השוואה מדעית: זרעי צ'יה, פשתן והמפ

הם קטנים, אבל המוניטין שלהם ענק. שלושת הזרעים הללו נחשבים לתחנות כוח תזונתיות, אך לכל אחד יש “הוראות הפעלה” שונות כדי להפיק ממנו את המיטב.

1. זרעי צ’יה (Chia Seeds)

זרעים זעירים מדרום אמריקה שהיו מזון בסיסי של הלוחמים האצטקים.

• הרכב: עשירים בסיבים מסיסים, סידן ואומגה-3.
• יתרונות:
  • יכולת ספיחת נוזלים: סופחים מים עד פי 10-12 ממשקלם ויוצרים ג’ל. תכונה זו תורמת לתחושת שובע ממושכת ושמירה על נוזלים בגוף.
  • סידן: מכילים סידן בכמות גבוהה יותר מחלב (ל-100 גרם).
  • שימוש קל: אין צורך לטחון אותם – הגוף יודע לפרק את הקליפה שלהם ולספוג את וכל הטוב שבפנים.
• חסרונות:
  • מחיר: יכולים להיות יקרים יחסית.

2. זרעי פשתן (Flax Seeds)

אחד הגידולים העתיקים בעולם, המקור הצמחי העשיר ביותר לאומגה-3.

• הרכב: מלכי האומגה-3 (ALA) והליגננים.
• יתרונות:
  • בריאות הלב: מחקרים רבים מראים כי צריכה קבועה מסייעת בהורדת לחץ דם וכולסטרול.
  • ליגננים: מכילים פיטו-אסטרוגנים שעשויים להגן מפני סוגי סרטן הורמונליים (כמו סרטן שד וערמונית).
  • מחיר: זולים וזמינים מאוד.
• חסרונות:
  • חובת טחינה: הקליפה שלהם קשה ובלתי ניתנת לעיכול. אם לא תטחנו אותם, הם פשוט “ייכנסו ויצאו” ללא שום תועלת.
  • חמצון: מתחמצנים מהר לאחר הטחינה, יש לשמור בקירור.

3. זרעי המפ (Hemp Seeds)

זרעי הקנבוס (ללא החומר הפסיכואקטיבי), בעלי טעם אגוזי נפלא.

• הרכב: הזרע היחיד שמכיל חלבון מלא ואיכותי בכמות משמעותית.
• יתרונות:
  • חלבון: מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותם למקור חלבון מושלם לטבעונים וספורטאים.
  • טעם: טעם אגוזי-שומני נהדר, רך ונעים ללעיסה (אין צורך בבישול או השריה).
  • מינרלים: “פצצה” של מגנזיום, אבץ וברזל.
• חסרונות:
  • אומגה 6: עשירים מאוד באומגה-6 (יחסית לאומגה-3), אם כי ביחס נחשב למאוזן ובריא.
  • קלוריות: צפופים קלורית.

טבלת השוואה תזונתית (לכף - 10 גרם)

סיכום ומסקנות

לבניית שריר ותוספת חלבון קלה לסלט, זרעי המפ הם הבחירה הטעימה והיעילה ביותר. לשמירה על הלב ואיזון הורמונלי, זרעי פשתן (טחונים!) הם תרופת הפלא הטבעית והזולה. לתחושת שובע, יציאות סדירות ופודינג טעים, זרעי צ’יה הם המנצחים הבלתי מעורערים.

• תזונה
• זרעים
• אומגה 3
• חלבון