השוואה מדעית: עדשים כתומות, ירוקות ושחורות

עדשים הן אולי המזון העתיק והבריא ביותר לאדם, ומקור החלבון העיקרי לטבעונים וצמחונים. אבל הצבעים השונים הם לא רק ליופי – הם מעידים על הבדלים בטעם, במרקם ובבישול.

1. עדשים כתומות/אדומות (Red Lentils)

העדשים המפוצלות שהוסרה קליפתן.

• תכונות: ללא קליפה, רכות מאוד.
• יתרונות:
  • מהירות: מתבשלות תוך 15-20 דקות ללא צורך בהשרייה מוקדמת. ה"פאסט פוד" של הטבע.
  • עיכול: הקלות ביותר לעיכול מבין כל הקטניות (כי אין קליפה המכילה סיבים קשים). מצוינות לתינוקות.
  • מרקם: מתפרקות בבישול והופכות למחית – אידיאליות למרקים סמיכים, דאל הודי וממרחים.
• חסרונות:
  • צורה: לא שומרות על צורתן, לא מתאימות לסלטים.
  • סיבים: מכילות פחות סיבים תזונתיים מהשאר (בגלל הסרת הקליפה).

2. עדשים ירוקות/חומות (Green/Brown Lentils)

העדשה הקלאסית והנפוצה ביותר (“עדשים של מג’דרה”).

• תכונות: בעלות קליפה עבה וסיבית.
• יתרונות:
  • סיבים תזונתיים: תכולת הסיבים הגבוהה ביותר, מסייעות מאוד באיזון סוכר וכולסטרול.
  • מחיר: לרוב הזולות ביותר.
  • ורסטיליות: שומרות על צורה אך משחררות עמילן שמסמיך תבשילים.
• חסרונות:
  • זמן בישול: ארוך יותר (30-45 דקות).
  • גזים: הקליפה העבה עלולה לגרום ליותר אי-נוחות בבטן (השרייה והנבטה עוזרות).

3. עדשים שחורות (Black Beluga Lentils)

מכונות “בלוגה” בשל דמיונן לביצי קוויאר. העדשה היוקרתית והמרשימה.

• תכונות: קטנות, שחורות ומבריקות.
• יתרונות:
  • נוגדי חמצון: הפיגמנט השחור הוא אנתוציאנין (כמו באוכמניות ויין), נוגד חמצון חזק המגן מתהליכי הזדקנות ומחלות.
  • מרקם: שומרות בצורה מושלמת על צורתן ונגיסותן (Al Dente) גם אחרי בישול. מושלמות לסלטים קרים ותוספות חגיגיות.
  • טעם: טעם אגוזי עמוק ומשובח.
• חסרונות:
  • מחיר: לרוב יקרות יותר מהירוקות והכתומות.

טבלת השוואה תזונתית (ל-100 גרם לפני בישול)

סיכום ומסקנות

למרק מהיר, משביע וקל לעיכול בערב חורפי – עדשים כתומות הן הפתרון המושלם. לארוחה עשירה בברזל, נוגדי חמצון ומרשים לאירוח – עדשים שחורות הן הבחירה. למג’דרה קלאסית ושמירה על בריאות המעיים – עדשים ירוקות יעשו את העבודה הכי טובה.

• תזונה
• קטניות
• חלבון
• ברזל