השוואה מדעית: קמח חיטה, כוסמין ושיפון

במשך שנים שלטה החיטה הלבנה במאפיות, אך מהפכת הבריאות החזירה למרכז הבמה דגנים עתיקים וקמחים מלאים. בואו נעשה סדר במדף הקמחים.

1. קמח חיטה מלא (Whole Wheat Flour)

הקמח הסטנדרטי והזמין ביותר.

• הרכב: נטחן מגרעין החיטה בשלמותו. עשיר בגלוטן.
• יתרונות:
  • זמינות ומחיר: הקמח המלא הזול והנגיש ביותר.
  • אפייה: תכולת הגלוטן הגבוהה מאפשרת יצירת לחמים תפוחים ואווריריים יחסית בקלות.
  • סיבים: מכיל סיבים מסיסים ולא מסיסים המסייעים לפעילות המעיים.
• חסרונות:
  • עיכול: גלוטן החיטה המודרנית נחשב לקשה יותר לעיכול עבור אנשים רבים ועלול לגרום לנפיחות.
  • טעם: טעם דומיננטי ומרקם דחוס שחלק מהאנשים (וילדים) פחות אוהבים.

2. קמח כוסמין מלא (Spelt Flour)

דגן עתיק, “בן דוד” של החיטה, שנשתמר בצורתו המקורית אלפי שנים.

• הרכב: מכיל גלוטן, אך במבנה מולקולרי שונה ושביר יותר מאשר בחיטה.
• יתרונות:
  • קל לעיכול: מבנה הגלוטן הייחודי והסיבים המסיסים במים הופכים אותו לקל משמעותית לעיכול ולנוח יותר בבטן.
  • ערך תזונתי: עשיר יותר בחלבון, ברזל, אבץ ויטמינים מקבוצה B בהשוואה לחיטה.
  • טעם: טעם מתקתק ואגוזי עדין, שלרוב אהוב יותר על ילדים.
• חסרונות:
  • אפייה: בגלל החלבון השביר, לישת יתר תגרום לבצק להתפרק וללחם לצאת שטוח. דורש עדינות.
  • מחיר: יקר יותר מקמח חיטה.

3. קמח שיפון (Rye Flour)

דגן אופייני למדינות צפון אירופה, בעל אופי שונה לחלוטין.

• הרכב: מכיל מעט מאוד גלוטן, ועשיר בפנטוזאנים (סוג של רבי-סוכר סופחי מים).
• יתרונות:
  • אינדקס גליקמי: נמוך במיוחד. סיבי השיפון מתפרקים לאט ומספקים תחושת שובע ארוכה מאוד. מצוין לסוכרתיים.
  • טעם ומרקם: מעניק ללחם טעם חמצמץ עמוק ומרקם דחוס ולח שנשמר טרי ימים רבים.
• חסרונות:
  • אפייה קשה: כמעט בלתי אפשרי לאפות 100% שיפון ללא מחמצת ומיומנות גבוהה (יוצא “לבנה”). לרוב מערבבים עם קמח אחר.
  • כובד: לחם שיפון הוא כבד ודחוס, לא למי שמחפש “ענן”.

טבלת השוואה תזונתית (ל-100 גרם)

סיכום ומסקנות

למי שסובל מנפיחות ורגישות קלה (לא צליאק!), קמח כוסמין הוא המושיע שיאפשר לכם להמשיך ליהנות ממאפים. למי שרוצה לשמור על המשקל ועל רמות סוכר מאוזנות, לחם שיפון הוא הבחירה החכמה ביותר. לאפייה קלה, זולה ויומיומית ללא רגישויות מיוחדות, קמח חיטה מלא הוא עדיין בחירה מצוינת ומזינה.

• תזונה
• אפייה
• גלוטן
• סיבים