השוואה מדעית: קינואה לבנה, אדומה ושחורה

קינואה, המכונה לעיתים “דגן העל” (למרות שהיא בוטנית זרע ולא דגן), מגיעה בשלושה צבעים עיקריים: לבן, אדום ושחור. למרות שמבחינה גנטית מדובר באותו הצמח, לכל צבע יש פרופיל תזונתי ומרקם ייחודיים המשפיעים על בחירת השימוש במטבח.

1. קינואה לבנה (White Quinoa)

הסוג הנפוץ ביותר, בעל הטעם העדין ביותר.

• הרכב: עשירה בחלבון מלא (מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות) וסיבים תזונתיים.

• יתרונות:

  • בישול מהיר: מתבשלת בזמן הקצר ביותר מבין השלושה (כ-15 דקות).
  • מרקם: הופכת לאוורירית וקלה לאחר הבישול, מתאימה במיוחד כתחליף לאורז.
  • ספיגת טעמים: בשל טעמה הניטרלי, סופגת מצוין רטבים ותבלינים.

• חסרונות:

  • פחות נוגדי חמצון: מכילה פחות פוליפנולים בהשוואה לסוגים הכהים יותר.
  • רכות יתר: עלולה להפוך דייסתית אם מבשלים אותה יתר על המידה.

2. קינואה אדומה (Red Quinoa)

שומרת על צורתה טוב יותר בבישול ובעלת טעם אגוזי יותר.

• הרכב: מכילה כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון מסוג בטאלאינים (Betalains).

• יתרונות:

  • יציבות: שומרת היטב על המרקם והצורה, מצוינת לסלטים קרים ותבשילים.
  • ערך גליקמי: האינדקס הגליקמי מעט נמוך יותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה.
  • טעם: ארומה אגוזית עשירה המוסיפה עומק למנות.

• חסרונות:

  • זמן בישול: דורשת כ-5 דקות בישול נוספות בהשוואה ללבנה.
  • לעיסות: המרקם מעט קשה יותר ולעיס (Chewy).

3. קינואה שחורה (Black Quinoa)

הזן הפראי יותר, בעל הטעם האדמתי החזק ביותר.

• הרכב: המובילה בתכולת נוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים (הפיגמנט הסגול-שחור) המגנים על התאים.

• יתרונות:

  • נוגדי חמצון: פרופיל אנטי-דלקתי חזק ביותר בזכות הפיגמנטים הכהים.
  • חזותית: מוסיפה ניגודיות צבע מרשימה למנות יוקרה וסלטים.
  • קראנצ’יות: שומרת על נגיסות ופריכות גם לאחר בישול ממושך.

• חסרונות:

  • זמן בישול: הארוך ביותר (כ-20-25 דקות).
  • זמינות: לעיתים קשה יותר להשגה במרכולים רגילים ויקרה יותר.

טבלת השוואה תזונתית (ל-100 גרם מבושל)

סיכום ומסקנות

אם המטרה היא נוגדי חמצון ובריאות מקסימלית, הקינואה השחורה היא המנצחת הברורה. עבור סלטים ומנות קרות, הקינואה האדומה מספקת את המרקם הטוב ביותר. לשימוש יומיומי, תחליף לאורז ומנות ילדים, הקינואה הלבנה היא הבחירה הפרקטית והמהירה ביותר. שילוב של שלושתן ("קינואה טריקולור") מאפשר ליהנות מכל העולמות.

• תזונה
• דגנים
• חלבון מלא
• בריאות