תירס

תירס (Corn / Maize, Zea mays)

התירס הוא אחד היבולים החשובים בהיסטוריה האנושית, והוא גם אחד המזונות שהכי קשה לדבר עליהם בכלליות — כי “תירס” הוא בעצם ארבעה דברים שונים: תירס מתוק שאוכלים כירק, תירס שדה לתעשייה ולמספוא, פופקורן (זן נפרד עם קליפה קשה במיוחד), ונגזרות מעובדות כמו עמילן וסירופ תירס.

השאלה “האם תירס בריא?” חסרת משמעות בלי לציין באיזה מהם מדובר. קלח תירס מבושל ומשקה עם סירופ תירס אינם אותו מזון בשום מובן, אף ששניהם “תירס”.

וסביב התירס מסתתר גם אחד הסיפורים המאלפים בתולדות התזונה: הניקסטמליזציה — הסיבה שתרבויות מסוימות שהתקיימו על תירס שגשגו, ואחרות חלו במחלת חסר קטלנית.

ערך תזונתי ל-100 גרם

קלח תירס בינוני (כ-90 גרם גרגרים) הוא כ-77 קלוריות — מנת פחמימה קטנה, לא ירק חופשי.

ניקסטמליזציה — הסיפור שכדאי להכיר

התירס מכיל ניאצין (ויטמין B3) בכמות סבירה, אך בצורה קשורה — “ניאצטין” — שהגוף אינו יכול לספוג. תרבויות מסואמריקה גילו לפני אלפי שנים תהליך שפותר את זה: השריית הגרגרים בתמיסה בסיסית (מי סיד או אפר) ובישולם. התהליך נקרא ניקסטמליזציה, והוא:

• משחרר את הניאצין לצורה זמינה לספיגה;
• משפר את זמינות הליזין והטריפטופאן, ובכך את איכות החלבון;
• מוסיף סידן מהסיד עצמו;
• מרכך את הקליפה ומאפשר לטחון את הגרגר לבצק (מאסה) — הבסיס לטורטייה ולטמאלה.

כשהתירס יוצא מאמריקה במאה ה-16, הוא נלקח בלי התהליך. באזורים באירופה, באפריקה ובדרום ארה"ב שבהם התירס הפך למזון היסוד כמעט הבלעדי, התפרצה פלגרה — מחלת חסר ניאצין, המאופיינת בדלקת עור, שלשול, דמנציה ומוות. עשרות אלפי אנשים מתו ממנה בארה"ב בלבד בתחילת המאה ה-20, עד שזוהתה הסיבה התזונתית.

המסקנה המעשית: טורטייה מקסיקנית אמיתית ממאסה אינה שווה ערך תזונתי לקמח תירס רגיל. וכל עוד התירס הוא חלק מתפריט מגוון ולא מזון יסוד בלעדי — הפלגרה אינה שיקול מעשי היום.

לוטאין וזאקסנטין — ייחוד אמיתי

תירס צהוב הוא הדגן היחיד שמכיל כמות משמעותית של לוטאין וזאקסנטין — קרוטנואידים שמצטברים במקולה שבמרכז הרשתית ומסננים אור כחול. צריכתם קשורה בעבודות תצפית לסיכון נמוך יותר לניוון מקולרי גילי.

כמו כל קרוטנואיד, הם מסיסי שומן: התירס צריך להיאכל עם מקור שומן — שמן זית, אבוקדו, מעט חמאה — כדי שייספגו. תירס לבן אינו מכיל אותם כלל.

יתרונות

• סיבים בפופקורן: 14.5 גרם ל-100 גרם — מהחטיפים העשירים בסיבים שקיימים, כשהוא מנופץ באוויר ולא בשמן.
• לוטאין וזאקסנטין — כמפורט לעיל.
• ויטמין B1 וחומצה פולית בכמויות סבירות.
• נטול גלוטן — מתאים לצליאק, בכפוף לזיהום צולב.
• עמילן עמיד: תירס שבושל וקורר מפתח עמילן עמיד שמשמש מצע לחיידקי המעי.
• מגנזיום בפופקורן: 144 מ"ג ל-100 גרם — 34% מהצריכה היומית.
• זמין, זול ונשמר — קפוא, בשימורים או כקלח, כל השנה.

חסרונות ושיקולים

• הנגזרות המעובדות הן הבעיה, לא הירק. סירופ תירס עתיר פרוקטוז נמצא במשקאות מוגזים ממותקים, בדגני בוקר ממותקים ובקטשופ ממותק, ועמילן תירס הוא מרכיב יסוד במזון אולטרה-מעובד. הבלבול בין אלה לבין קלח תירס משרת בעיקר את התעשייה.
• מנת פחמימה, לא ירק חופשי. 18.7 גרם פחמימות ל-100 גרם — פי שלושה מכרובית או ברוקולי. בסלט הוא נספר כפחמימה.
• תירס משומר ממותק. רבים מהמוצרים מכילים סוכר ונתרן מוספים (“Whole kernel corn, sweetened”). לחפש “ללא סוכר ומלח” או לשטוף במסננת.
• פופקורן בקולנוע ובמיקרוגל. פופקורן מנופץ באוויר הוא כ-387 קלוריות ל-100 גרם; פופקורן בחמאה ובשמן מגיע ל-500 ומעלה, עם נתרן גבוה. אריזות מיקרוגל מוסיפות שומנים ותוספים.
• גרגרים שלמים בצואה. תופעה נפוצה שמדאיגה שלא לצורך. הקליפה החיצונית של גרגר התירס עשויה צלולוזה, שאין לגוף אנזים לפרק. מה שבפנים — העמילן, החלבון והשומן — כן מתעכל ונספג. לעיסה יסודית מפחיתה את התופעה, והיא אינה סימן לבעיה עיכולית.
• GMO. מרבית תירס השדה בעולם הוא מהונדס גנטית ומשמש למספוא ולתעשייה; תירס מתוק לצריכה ישירה הוא ברובו אינו מהונדס. עמדת גופי הבריאות המרכזיים היא שהזנים המאושרים בטוחים לצריכה. מי שמעדיף להימנע יכול לבחור מוצרים אורגניים.
• אלרגיה ורגישות לתירס קיימות אך אינן שכיחות.

שימוש מעשי

• לאכול עם שומן. מעט שמן זית או חמאה על הקלח אינם חטא אלא תנאי לספיגת הלוטאין.
• לצלות ולא להרתיח. צלייה על גריל או בתנור מרכזת סוכרים ומקרמלת; הרתחה ארוכה מוציאה ויטמינים מסיסי מים למים.
• תירס טרי — לבשל מהר. כמו באפונה, הסוכרים בתירס מתחילים להפוך לעמילן מייד לאחר הקטיף. קלח שנקטף היום מתוק בהרבה מקלח בן יומיים. תירס קפוא, שנחלט והוקפא סמוך לקטיף, לרוב עדיף על “טרי” שנסע.
• פופקורן ביתי בסיר: כף שמן, כיסוי, אש בינונית — כ-100 קלוריות למנה גדולה של 30 גרם. הרבה פחות מהאריזות המוכנות. לחלופין, פופקורן אמרנת מספק יותר חלבון באותו נפח.
• לספור אותו כפחמימה בצלחת, לא כירק.
• בקנייה משומרת: לקרוא רכיבים — תירס, מים, ואולי מלח. סוכר ברשימה הוא סיבה לבחור אחרת.
• לשטוף תירס משומר במסננת — מסיר חלק ניכר מהנתרן והסוכר שבנוזל.

סיכום

התירס עצמו — הקלח, הגרגרים הקפואים, הפופקורן המנופץ באוויר — הוא מזון סביר עד טוב: סיבים, ויטמיני B, ומעמד ייחודי כמקור הדגני היחיד ללוטאין וזאקסנטין. מה שהעניק לתירס את המוניטין הרע הוא מה שהתעשייה עושה ממנו: סירופ עתיר פרוקטוז ועמילן מזוקק. שני דברים מעשיים לזכור: לאכול אותו עם שומן כדי שהקרוטנואידים ייספגו, ולספור אותו כפחמימה ולא כירק. וגרגרים שלמים בצואה? זו הקליפה מצלולוזה, וזה תקין לגמרי.