ברזל
הברזל (Iron) הוא מינרל קורט חיוני, המהווה את אבן היסוד של החיים האירוביים שלנו. תפקידו העיקרי הוא לשמש כמרכיב המרכזי במולקולת ההמוגלובין – החלבון שנמצא בתוך תאי הדם האדומים ואחראי להסיע חמצן מהריאות אל כל תא ותא בגוף. מחסור בברזל (אנמיה) הוא החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות, ילדים וצמחונים.
שני סוגי הברזל: המלחמה על הספיגה
הגוף שלנו יודע לספוג ברזל בצורה שונה מאוד בהתאם למקור שלו:
ברזל Heme (ברזל מן החי):
- נמצא בבשר אדום, עוף, הודו, דגים ואיברים פנימיים (בעיקר כבד).
- ספיגה: יעילה מאוד (כ-15% עד 35%). הגוף מזהה אותו בקלות כחלק ממולקולת ההמוגלובין וקולט אותו כמעט ללא הפרעה.
ברזל Non-Heme (ברזל מן הצומח):
- נמצא בקטניות (עדשים, שעועית), טחינה, אגוזים, עלים ירוקים (תרד), דגנים מלאים ופירות יבשים.
- ספיגה: נמוכה משמעותית (כ-2% עד 20%). הברזל הזה רגיש מאוד לסביבה החומצית בקיבה ולנוכחות של חומרים אחרים ש"מתחרים" איתו או קושרים אותו.
המאיצים והמעכבים: איך למקסם ספיגה
כדי להפוך את הברזל הצמחי לזמין לגוף, אנחנו צריכים להיות אסטרטגיים:
- המאיץ הראשי – ויטמין C: מבחינה כימית, ויטמין C (חומצה אסקורבית) הופך את הברזל הצמחי לצורה מסיסה יותר וקלה לספיגה.
- טיפ: סחטו לימון על הסלט, אכלו גמבה עם העדשים, או שתו מיץ תפוזים עם הארוחה.
- המעכבים הראשיים – טאנינים, קפאין וסידן:
שאלות ותשובות נפוצות על ברזל
1. האם תרד הוא באמת מקור טוב לברזל (כמו אצל פופאי)?
זהו מיתוס חלקי. תרד אכן מכיל הרבה ברזל יחסית לירק, אבל הוא מכיל גם המון חומצה אוקסלית. חומצה זו קושרת את הברזל בחוזקה ומונעת מהגוף לספוג אותו כמעט לחלוטין. כדי ליהנות מהברזל שבו, עדיף לבשל או לאדות אותו (שמפחית את האוקסלטים) ולאכול אותו עם לימון.
2. האם בישול בכלי ברזל (Cast Iron) מוסיף ברזל לאוכל?
כן! מחקרים הראו שבישול מזון חומצי (כמו רוטב עגבניות) במחבת יצוקה מברזל משחרר כמויות קטנות של ברזל אל תוך המזון. זה יכול להוות תוסף נחמד, אם כי לא תחליף לטיפול באנמיה חמורה.
3. האם קפה אחרי האוכל זה נורא?
אם אתם סובלים מחוסר ברזל – כן, זה בעייתי. הפוליפנולים בקפה יכולים להוריד את ספיגת הברזל מהארוחה ב-40-60%.
- המלצה: הפרידו את הקפה/תה מהארוחה העיקרית לפחות בשעה-שעתיים.
4. האם עודף ברזל מסוכן?
בהחלט. שלא כמו ויטמין C שהעודפים שלו יוצאים בשתן, הגוף מתקשה להיפטר מעודפי ברזל. ברזל הוא חומר מחמצן (יוצר רדיקלים חופשיים) ובעודף הוא שוקע באיברים ועלול לגרום נזק לכבד וללב. לכן, לעולם אל תיקחו תוספי ברזל על דעת עצמכם ללא בדיקת דם שמוכיחה חוסר.