L-Theanine
L-Theanine (ל-תיאנין / גמא-גלוטמיל-אתיל-אמיד) היא חומצת אמינו ייחודית שאינה משמשת לבניית חלבונים בגוף, אלא מתפקדת כנוירו-מודולטור (מווסת עצבי). היא התגלתה לראשונה ב-1949 על ידי מדענים יפנים בעלי תה, והיא האחראית לטעם ה"אוממי" (Umami) העדין והמתקתק של תה ירוק איכותי (כמו גיוקורו או מאצ’ה).
איך היא משפיעה על המוח?
ל-תיאנין היא מולקולה קטנה שמסוגלת לחצות את מחסום הדם-מוח (BBB) ולהשפיע ישירות על הפעילות החשמלית והכימית במוח:
- גלי אלפא (Alpha Waves): היא מגבירה את ייצור גלי האלפא במוח. גלים אלו, בתדר של 8-14 הרץ, מקושרים למצב של “ערנות רגועה” (Relaxed Alertness) – המצב שאנו חווים ברגעי יצירתיות, מדיטציה עמוקה, או רגע לפני הירדמות.
- נוירוטרנסמיטורים: היא מעלה את רמות ה-GABA (המרגיע הראשי של המוח), הדופמין (מוטיבציה ועונג) והסרוטונין (מצב רוח).
השילוב המנצח (The Stack): קפאין + תיאנין
זהו כנראה שילוב התוספים המפורסם והבטוח ביותר לשיפור קוגניטיבי (Nootropic Stack). היחס האידיאלי הוא לרוב 1:2 לטובת התיאנין (למשל: 100 מ"ג קפאין + 200 מ"ג תיאנין).
- הקפאין: מעורר, מחדד, נותן אנרגיה. החיסרון: גורם לרעד, חרדה, עליית לחץ דם ו"התרסקות".
- התיאנין: מרגיע את קולטני הגלוטמט המעוררים מדי, מוריד לחץ דם, ומחליק את ה"עוקץ" של הקפאין. התוצאה: פוקוס נקי, חד ורגוע למשך שעות, ללא תחושת העצבנות.
שאלות ותשובות נפוצות על L-Theanine
1. האם זה מרדים?
לא בדיוק. בניגוד לכדורי שינה או תוספים מרדימים (כמו מלטונין), התיאנין לא גורם לישנוניות כפויה (Sedation). הוא גורם לרוגע (Relaxation). אפשר לקחת אותו במהלך היום ולהישאר חדים וממוקדים בעבודה. בשימוש לפני השינה, הוא עוזר “להשתיק” את המחשבות הטורדניות ומקל על המעבר למצב שינה, אך אינו “מפיל” אותך.
2. האם יש תופעות לוואי?
התיאנין נחשב לאחד התוספים הבטוחים ביותר שיש (GRAS על ידי ה-FDA). מחקרים במינונים גבוהים מאוד לא הראו רעילות. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות כאבי ראש קלים או סחרחורת, ולעיתים (באופן פרדוקסלי) עוררות יתר. בנוסף, הוא מוריד לחץ דם קלות, אז אנשים שלוקחים תרופות להורדת לחץ דם צריכים להתייעץ עם רופא.
3. כמה זמן השפעה נמשכת?
ההשפעה מורגשת בדרך כלל תוך 30-45 דקות ונמשכת כ-4 עד 6 שעות.
4. האם זה ממכר כמו קפאין?
לא. אין סבילות (Tolerance) ידועה לתיאנין ואין סכנת התמכרות פיזית. אין צורך להעלות את המינון לאורך זמן כדי להשיג את אותו אפקט.
5. האם אפשר לקבל מספיק משתיית תה בלבד?
כוס תה ירוק רגילה מכילה כ-8 עד 20 מ"ג תיאנין בלבד. המינון האפקטיבי במחקרים (להרגעה ופוקוס) הוא לרוב 100-200 מ"ג. לכן, כדי להגיע לאפקט טיפולי מורגש, לרוב נדרש תוסף מרוכז או שתיית מאצ’ה איכותית (המכילה יותר תיאנין בשל גידול בצל).