חלב
חלב (Milk), ובמיוחד חלב פרה, הוא אחד המזונות הבסיסיים ביותר בתרבות המערבית. הוא המקור הראשון לתזונה אצל כל היונקים, שנועד לספק את כל צרכיו של הולד הגדל. עם זאת, צריכתו בבגרות (ובמיוחד צריכת חלב של מין אחר) היא תופעה ייחודית לאדם, והיא נושא לדיונים בריאותיים ומוסריים רבים.
ההרכב התזונתי: חבילה מלאה
כוס חלב (200 מ"ל) היא “פצצת תזונה” קטנה המכילה כמעט את כל אבות המזון:
- חלבון מלא: חלב מכיל כ-3% חלבון, המחולק לשתי קבוצות עיקריות: קזאין (כ-80%) ומי גבינה (Whey, כ-20%). חלבונים אלו נספגים היטב בגוף ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לבניית שריר.
- שומן: נע בין 0% (דל שומן) ל-3-4% (חלב מלא). השומן בחלב מכיל חומצות שומן רוויות, אך גם ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K).
- פחמימות: הסוכר בחלב נקרא לקטוז (Lactose).
ויטמינים ומינרלים
- סידן: המקור המפורסם ביותר לסידן בעולם המערבי. סידן חיוני לא רק לעצמות ולשיניים, אלא גם לתפקוד תקין של השרירים והעצבים. הזמינות הביולוגית של הסידן בחלב גבוהה מהרבה מקורות צמחיים.
- ויטמין B12: חלבון הוא מקור מצוין לויטמין זה, החיוני למערכת העצבים ולייצור תאי דם אדומים.
- אשלגן ומגנזיום: מינרלים החיוניים לאיזון לחץ הדם.
סוגיית הלקטוז (Lactose)
לקטוז הוא דו-סוכר המורכב מגלוקוז וגלקטוז. כדי לעכל אותו, הגוף זקוק לאנזים בשם לקטאז. אצל רוב היונקים (וגם אצל בני אדם רבים), ייצור הלקטאז יורד משמעותית לאחר גיל היניקה. כתוצאה מכך, כ-65% מאוכלוסיית העולם סובלים מרמה מסוימת של אי-סבילות ללקטוז, המתבטאת בגזים, נפיחות ושלשולים לאחר צריכת חלב.
- הפתרון: גבינות קשות (פרמזן, צהובה) ויוגורט דלים מאוד בלקטוז באופן טבעי, שכן החיידקים פירקו אותו בתהליך התסיסה.
חלב ותה: הזוג המוזר
הוספת חלב לתה היא מנהג בריטי קלאסי. מבחינה כימית, חלבון הקזאין נקשר לפוליפנולים (הטאנינים ונוגדי החמצון) שבתה.
- היתרון: זה מנטרל את מרירות הטאנינים והופך את התה לרך ונעים יותר לשתייה.
- החיסרון: הקשירה הזו מפחיתה (בכ-10-20%) את יכולת הספיגה של נוגדי החמצון בגוף. זה לא מבטל את היתרונות של התה, אבל קצת מחליש אותם.
שאלות ותשובות נפוצות על חלב
1. האם חלב גורם לליחה?
ככל הנראה לא. למרות שרבים מרגישים כך, מחקרים קליניים לא מצאו קשר ישיר בין צריכת חלב לייצור ליחה מוגבר. התחושה הנוצרת היא לעיתים קרובות בשל המרקם הסמיך של החלב שנשאר בגרון (Fat coating), שמחקה תחושת ליחה, אך לא מדובר בליחה דלקתית אמיתית.
2. האם חלב גורם לבריחת סידן?
מיתוס מורכב. הטענה היא שחלבון מהחי יוצר חומציות בדם, והגוף מפרק עצם (סידן בסיסי) כדי לאזן אותה. מחקרים מודרניים לא תומכים בתיאוריה זו (Acid-Ash Hypothesis) באופן גורף. חלבון חיוני לבריאות העצם בדיוק כמו סידן, וצריכת מוצרי חלב קשורה בדרך כלל לצפיפות עצם גבוהה יותר, לא נמוכה יותר.
3. האם חלב עיזים בריא יותר מחלב פרה?
יש לו יתרונות מסוימים. ההרכב התזונתי דומה, אך בחלב עיזים כדוריות השומן קטנות יותר, מה שמקל על העיכול. כמו כן, הוא מכיל פחות לקטוז וסוג שונה של קזאין (A2), שעשוי להיות פחות אלרגני או מעורר דלקת עבור אנשים מסוימים הרגישים לחלב פרה.
4. האם עדיף חלב דל שומן או מלא?
תלוי במטרה. בעבר המליצו על דל שומן כדי להפחית קלוריות וכולסטרול. כיום, מחקרים מראים ששומן החלב תורם לתחושת שובע, וייתכן שצריכת מוצרי חלב מלאים דווקא קשורה לסיכון מופחת להשמנה. ויטמין D, למשל, נספג רק בנוכחות שומן, כך שחלב 0% שומן הוא פחות יעיל מבחינת ספיגת ויטמינים.