שמרי בירה (שמרי תזונה)
מבוא: שמרי תזונה / שמרי בירה (Nutritional Yeast)
שמרי תזונה (Nutritional Yeast), המכונים לעיתים תכופות בטעות “שמרי בירה”, הם פתיתים צהבהבים ויבשים המופקים מזן ספציפי של שמר האפייה והבירה – Saccharomyces cerevisiae. בניגוד לשמרים חיים המשמשים להתפחת בצק או לתסיסת אלכוהול, שמרי התזונה עוברים תהליך דקטיווציה (נטרול וחימום) בסוף גידולם על מצע עשיר של מולסה (דבשה) מסוכר קנים או סלק.
בתום הגידול, השמרים נקצרים, מפוסטרים, נשטפים ומייובשים בחום עד שהם הופכים לפתיתים (Flakes) או לאבקה כתושה דקה. תהליך הפסטור מבטיח שהשמרים ימותו (יאבדו את כושר התפיחה שלהם בגוף) ולכן הם לעולם לא יגרמו לזיהומי פטריות מיקרוביולוגיים (כגון קנדידה) לאלו הצורכים אותם. הקסם האמיתי של שמרי התזונה טמון מצד אחד בפרופיל הטעם שלהם - הם מתהדרים בטעם אומאמי, אגוזי וגבינתי מאוד המזכיר גבינת פרמזן עמוקה. ומצד שני, מדובר באחד המקורות הצפופים והמרשימים ביותר בעולם לחלבון מלא ולוויטמיני B, שהובילו אותם להפוך לרכיב מפתח במטבחים טבעוניים ואמצעי השלמה תזונתי נפוץ עבור ספורטאים מכל המינים.
הערה חשובה להבחנה: נהוג לכנותם בישראל בכינוי השגור “שמרי בירה” (Brewer’s Yeast), אך שמרי בירה אמיתיים הם תוצר לוואי מתעשיית ייצור הבירה והם מאופיינים בטעם מריר מאוד ולא נעים. “שמרי תזונה” מגודלים במיוחד ובאופן ייעודי כמזון שלם וטעים.
פרופיל תזונתי עשיר – צפיפות של זהב צהוב
מעט מאוד מזונות טבעיים מספקים ריכוז כה מרשים של רכיבי מפתח במנות כל כך קטנות. שתי כפות של שמרי תזונה מועשרים (Fortified Nutritional Yeast) בנות משקל של כ-10 גרם בלבד, מכילות אשכול תזונתי עוצמתי:
- חלבון איכותי ומלא: כמות כפולה (5 עד 8 גרם חלבון בקרב המינים) ובעל זמינות מהירה. השמרים מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו.
- פחמימות פונקציונליות: כ-3-5 גרם פחמימה, מתוכה חלק מהותי הוא סיבים תזונתיים מיוחדים בשם בטא-גלוקן (Beta-Glucan).
- קומפלקס ויטמיני B (עוצמה מועשרת):
- ויטמין B12 (קובלמין): רוב היצרנים מעשירים את הפתיתים ב-B12. מנה אחת תכיל עד ל-400% ויותר מהקצובה היומית המומלצת. יתרון משנה עולמות לצמחונים וטבעונים.
- טיאמין (B1): ריבופלבין (B2): ניאצין (B3) וחומצה פולית (B9): מנות המכילות מעל 100% מהקצובה היומית של ויטמינים האחראים ישירות למשק האנרגיה הפנים-תאי ולבריאות הפיזית.
- מינרלים קריטיים: מקור טוב מאוד לברזל קל לעיכול, מגנזיום, אבץ החשוב למערכת החיסון וסלניום - יסוד קורט חסר מאוד בקרקעות בישראל הקריטי להגנה חמצונית ולרגולציית בלוטת התריס.
יתרונות תזונתיים ובריאותיים של שמרי תזונה
השלמת חלבון מעולה לצמחונים וטבעונים
כמעט חצי מהמשקל המוחלט של פתיתי השמרים הוא חלבון נקי, מרוכז ובעל פריסת חומצות אמינו מלאה. מאחר ומדובר בחלבון זמין ביותר וללא איום כלשהו של כולסטרול או שומן רווי (כבבשר או בקזאין שמוצרי החלב הסטנדרטיים), הוספה של כף או שתיים לארוחה חסרה משדרגת בקלות את הפרופיל והופכת אותה לכלי בניית שריר, תמיכה ברקמות גוף ואבן בניין מהיר לצמחונים, ילדים וספורטאים.
נוגד חמצון כפול וחיזוק המערכת החיסונית (Glutathione & Beta-Glucan)
מעבר לוויטמינים, השמרים מכילים כמות מרשימה מאוד של שני נוגדי חמצון רבי-קצב: גלוטתיון (Glutathione) וסלנומתיונין. הגלוטתיון לעיתים קרובות מוגדר כ-“שר נוגדי החמצון" והוא מגן על מולקולות ה-DNA מפירוק, תוך סיוע ניכר של מינרל הסלניום בהפרשת מתכות כבדות וטיהור מהכבד. בו-זמנית, הסיבים התזונתיים המרכיבים את חומת התא של השמר, המסומנים כבטא-גלוקנים (Beta-glucans - הנפוצים גם בפטריות מרפא ושיבולת שועל), “מתקשרים” ו"מאמנים" באופן ישיר ומתמשך את כדוריות הדם הלבנות (הלויקוציטים) שלנו להיות ערניים, בכך הם יוצרים תגובה חיסונית פעילה ומהירה נגד פולשים.
מילוי חוסרי תשישות אנרגטית – (קומפלקס ויטמין B רחב)
החוליה אשר קושרת העברת פחמימות מפירוק ביולוגי למולקולת האנרגיה בתוך המיטוכונדריה בתא (ATP), נשענת על נוכחות מאסיבית ורציפה של ויטמיני B השונים. חוסרים באחד או יותר (בעיקר B12 ,B6 ו-B1 הידועים כאבני עייפות קיצון) יוצרים תחושת כבדות קבועה בגוף של חרדה או “ערפל מוחי”. שילוב יום-יומי ודומיננטי של שמרי תזונה הוא אחד הדרכים הטבעיות והיעילות לחסל את החוסרים הללו דרך עיכול טבעי ולווסת צריכת עירנות שוטפת.
הפחתת רגישות העור ושיפור חילוף חומרים סביבתי (Hair, Skin & Nails)
המינון העצום של ויטמיני ה-B – בדגש על ניאצין וריבופלבין (וביוטין בכמויות משתנות) מגנים באופן חסר תקדים על שלמות התאים האפידרמליים, ומייצרים קרקע יציבה מאוד המפחיתה דלקות בעור (כגון אקנה נוקשה או אדמומיות בקרקפת). מדובר בפתרון נגיש לאיגוד שורשי קרנית השיער לחן ובריאות ציפורניים כושלות.
תופעות לוואי ואזהרות שחשוב להכיר
באופן גורף, שמרי “תזונה” נחשבים כבטוחים ביותר לשימוש במרבית האוכלוסייה, אך כדאי לחשוף שני מינוס חריגים:
- ציילות גלולה מעושרת וויטמינים: רוב שמרי התזונה תעשייתיים במערב הם “מועשרים סינתטית” בתהליך קליטת הוויטמיני B (Fortified). לחלק מחברות ואנשים קיימת אלרגיה גנטית לפולית סנתטית או תוספי תרכובות מסוימות (למשל מוטציית MTHFR) אשר מאינות את ספיגתה ומעודדות עקה. אפשר לחפש שמרים “לא-מועשרים” (Unfortified) שמכילים רק את ויטמיני ה-B הטבעיים שלצערי לא כוללים B12 פעיל.
- אזהרה לבעלי מחלות מעי-דלקתיות קיצוניות ו/או גאוט (Gout): שמרי “תזונה” אינם גורמים לזיהומי “קנדידה”, משום שמדובר בשמרים מתים ומעוקרים לחלוטין. מאידך, יש עדויות שלעיתים תוספתי הרכב הראקציה למעי בעת קרוהן או קוליטיס בשלבים פעילים עלולה לגרות קוביות מסוימים שם מעבר לחסם. השמרים עשירים מאוד גם נגזרות פורינים (Purines), מה שמעלה מצבי הצטברות חומצת שתן ולכן מי שסובל משיגדון (“גאוט”) ודלקות פרקים מיקרו-קריסטליות מומלץ להישמר מהם.
שימוש קולינרי ושילוב בתזונה “הפתיתים מהווים קסם גבינתי”
במטבח מספקים הפתיתים זהב ריחני ואומאמי רב גוונים שיכול לשדרג כל תפריט:
- תחליף מושלם לפרמזן קלאסי: פיזור של כף גדושה על ספגטי/פסטה בעגבניות שמן זית, לזניות, מגשי ירקות קלויים בתנור – הכל מקבל טעם גבינתי עוצמתי (במינימום קלוריות ומקסימום חלבון).
- בתוך פופקורן ביתי מלוח: התוספת המושלמת לפופקורן. מוסיפים כף של שמן קוקוס משובח, מפזרים מעל הפתיתים עם מלח והכל עוטף באומאמי חמים ונמס במגע.
- עיבוי של מרקים ורטבים (Roux): הוא מסיס ורך מאוד, ומתפקד כמו אלמנט הוגן אשר נקשר לעיבוי רוטבי גבינה לקרוק משייה קטיפניים ומרקי עדשים מגוונים.
- הכנת “גבינות” קשיו ובסיסי טופו: טחינה חלקה שלו יחד עם אגוזי משייה, מלח לימון מים יפיקו את הגרסת הגבינה המזויפת המנצחת הטובה בעולם הצומח לריקוטה או צ’דר.
סיכום
שמרי תזונה (Nutritional Yeast) התעלו ממזון סגפנים טבעוני והפכו לפצצת תזונה מוכרת ויעילה אצל שוחרי הניו-אייג’, תזונאים וקהילת מפתחי הגוף העולמית מסיבה מוצדקת. הם מהווים פתרון מהיר וטעים בטירוף להשלמת חלבון יומי שאינו מגיע מהחי, הם חוד החנית בזמינות מתרכובות ויטמיני B החיוניים לאנרגיה וסילוק עייפות (עם יכולת הוספה מסויימת של B12 יקר הערך) ונוזלי אקסטרה ספקים לתימרון נוגדי החמצון בתאים הלבנים והכבד. זהו תחליף גבינה נדיר, שפותר בעיות תזונתיות קשות פשוט על ידי פיזור זהוב בתבשילים חמים ומלוחים.
שאלות ותשובות נפוצות
שאלה: האם לא עדיף פשוט לקחת במקום זה תוסף ויטמין B-קומפלקס בטבליה?
תשובה: בעוד לתוסף צורני טבליה יש כמות פוטנציאלית מכוודת של ויטמינים, סרטי ההשלמה בתוך תצורתו הטבעית של ה’שמרים’ זוכים ביתרונות ספיגים. הגוף מנווט אותם עם תשלובת החלבונים (החומצות האמיניות הפעילות) והבטא-גלוקנים שמיועדים לשמירת הספיגה הכי טובה. בנוסף, חווית הטעם העמוק והחמאתית הופכות אותו ממוצר סינתטי סתמי לתוסף חגיגי לקולינריה הבריאה בבית.
שאלה: האם שמרי תזונה מעודדים התפתחות של פטריות בגוף כגון קנדידה?
תשובה: לא! זוהי אחת הטעויות והמיתוסים הרווחים ביותר. שמרי התזונה אינם חיים משום תכלית התנאים התעשייתים- הם עברו די-אקטיביזציה ופסטור ממושך (במעל ל-90 מעלות טרם פקיעתם לפתיתים). הם לא יכולים לתסוס יותר, לא יכולים להתרבות בגוש העיכול ולעולם לא יגרמו ולחוללו הופעת זיהומי פטריות בגופינו כנרמז.
שאלה: מדוע שמרים אלו מגיעים בכמה צבעים/צורות - פתיתים ואבקה? צבע כהה ומולבן מה עדיף?
תשובה: שמרי התזונה לרוב מגיעים כפתיתים גדולים או בצורת הפקת אבקה קמחית. שניהם תזונתיים וקשורים לאותה התססה אם לא מוטרדים למקורן. מהבחינה השימושית: מתכונים של שייקים ורטבי סלט כבדים זקוקים יותר לאבקה החומצית. פתיתים מהווים קראנץ אקסטרא ונראות שמזכירה שביבי ציפורני גבינת פרמזן עתיקות על גבי תבשילי פסטות חמים וברלינרים אצילים. הנוהג הוא שהבהיר יותר משקף תלונה גברייה למעורבת ויטמין סנתטי, על רקע כהות אדמונית אשר מעידה לרוב על טבעיות סגולה ומסורתית שלא צולמה בהעשרה כימיקלית.