יוגורט יווני הוא מוצר חלב מהופך עם תכולת חלבון גבוהה יחסית לפרייו-אותו יוגורטים, ולעתים תכולת שומן משתנה לפי גרסה.

יתרונות:

• חלבון גבוה: מתאים להגברת תחושת שובע ולתמיכה בבניית שריר.
• פרוביוטיקה: גרסאות לא מפוסטרות או עם חיידקים חיים תומכות במיקרוביוטה של המעי.
• סידן ונוטריינטים: מספק סידן וחלבון ביחד.

חסרונות וסיכונים:

• תוספת סוכר בגרסאות מפוסטרות: הרבה תוספות טעימות מוסיפות סוכר — יש לבדוק תוויות.
• רגישות ללקטוז/חלב: אינדיבידואלים עם אי־סבילות ללקטוז צריכים להיזהר.

מסקנות פרקטיות:

כוסמת היא דגן ללא גלוטן שמציע פרופיל חלבון טוב, סיבים ונוגדי חמצון, ומתאימה לתזונה ללא דגנים מודגשים.

יתרונות:

• חלבון איכותי ולא־גלוטני: פרופיל חומצות אמינו טוב יחסית וידידותי לאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן.
• סיבים ופיטוכימיקלים: תומכת בשובע ובבריאות מעי ובעלת השפעות מטבוליות חיוביות.

חסרונות וסיכונים:

• טעימות ועיכול: אצל חלק מהאנשים טעמו יכול להיות בלתי־מועדף; בדרך כלל נסבל היטב.
• שאריות רעלים טבעיים: יש להקפיד על מקורות איכותיים ולעיבוד נכון.

מסקנות פרקטיות:

כרובית היא ירק ממשפחת המצליבים, דל קלוריות ועשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. בשנים האחרונות נתקבלה כשילוב תזונתי לתחליפים לדגן.

יתרונות:

• תכולת ויטמין C וסיבים: מסייעת לתמיכה במערכת החיסון ובבריאות המעיים.
• גמישות קולינרית: ניתן להשתמש כתחליף לאורז או לבצק להפחתת פחמימות.

חסרונות וסיכונים:

• תגובות גזים אצל רגישים: משפחת המצליבים יכולה לגרום לגזים ונפיחות אצל חלק מהאנשים.
• עיבוד יתר: עיבוד לכדי מוצרי “תחליף” עלול להוסיף שומנים ומלח.

מסקנות פרקטיות:

• לשלב כרובית טרייה או מבושלת כתוספת מזינה, ולהימנע ממוצרים מעובדים המכילים תוספים מיותרים.

סיכום: כרובית היא תוספת תזונתית שימושית ותומכת בבריאות כאשר צורכים אותה כמזון מלא ולא כמוצר מעובד.

מיונז תעשייתי הוא מוצר נפוץ המבוסס על שמן, ביצים וחומרים משמרים או חלופות; הוא עשיר בשומן ולעתים במרכיבים מעובדים.

יתרונות:

• מרקם וטעם: מוסיף שומן וטעם למנות ויכול לשפר אחידות של רטבים וסלטים.

חסרונות וסיכונים:

• תכולת שומן גבוהה: בדרך כלל עשיר בקלוריות ובשומן—במידה רבה שומן בלתי רווי אך גם כמות קלורית מרוכזת.
• מרכיבים מעובדים ושמרים: גרסאות מסוימות מכילות חומרי טעם, חומרים משמרים או שומנים מעובדים.

מסקנות פרקטיות:

• שימוש מדוד: להשתמש במיונז באופן מתון או לבחור גרסאות ביתיות/ארוכות טווח עם רכיבים פשוטים.

סיכום: מיונז תעשייתי תורם לטעם אך מוסיף קלוריות; בחירה במיונז ביתי או מופחת שומן יכולה לשפר פרופיל תזונתי.

מלאווח הוא מאפה שטוח מטוגן בשמן, נפוץ במטבחי המזרח התיכון, המאופיין בשכבות שמנוניות ומרקם פריך.

יתרונות:

• מקור אנרגיה וניחוח מסורתי: מספק קלוריות ומהווה מרכיב תרבותי חשוב בארוחות ובחגיגות.

חסרונות וסיכונים:

• תכולת שומן גבוהה: טיגון בשמן עמוק מוסיף כמות משמעותית של שומנים והשפעה על בריאות מטבולית.
• קלוריות ריקות: חוסר תכולת סיבים או חלבון משמעותי אם נצרך בגדי לבד.

מסקנות פרקטיות:

• צריכה מידתית: לשמור כמנה חגיגית ולא כמרכיב קבוע בתזונה; לשקול אופציות אפויות כאשר ניתן.

סיכום: מלאווח הוא מאפה מסורתי טעים אך עשיר בשומן וקלוריות — יש לצרוך במתינות ולשפר מתכונים להקטנת סיכונים.

ממתקי גומי הם מוצרי חטיף מתוקים המבוססים בדרך כלל על סוכר, ג’לטין או פקטין, וחומרי טעם וצבע. הם נפוצים כשעל-הפה ומהווים תענוג לילדים ומבוגרים, אך מבחינה בריאותית יש לשקול אותם בזהירות.

יתרונות:

• מקור אנרגיה מהיר: תכולת הסוכר הגבוהה מספקת גלוקוז מהיר הנחוץ לאנרגיה זמינה במיוחד במצבי מאמץ קצר טווח.
• חוסר שומן: רוב ממתקי הגומי דלים בשומן, ולכן לא תורמים ישירות לצריכת שומן רווי.
• היתרון הפסיכו־חברתי: מהווים חטיף נגיש שמסמוך להנאה חברתית וטקסים (ימי הולדת, חגיגות).

חסרונות וסיכונים:

מנגו הוא פרי טרופי עשיר בסוכרים טבעיים, ויטמינים (בעיקר ויטמין C ובטא־קרוטן) וסיבים. הוא תורם לטעם ומספק חומצות אנטיאוקסידנטיות.

יתרונות:

• ויטמין C ובטא־קרוטן: תומך במערכת החיסון ובבריאות העור והראייה.
• סיבים וחומרים פיטוכימיים: מסייעים לעיכול ולפעילות נוגדת דלקת במידה מסוימת.

חסרונות וסיכונים:

• תכולת סוכר גבוהה: יש להתחשב בכמות בתזונה של אנשים עם סוכרת או שליטה בגליקמיה.
• עיבוד למיצים/קינוחים: עיבוד מוריד סיבים ומוסיף סוכר.

מסקנות פרקטיות:

• לאכול פרי שלם או קפוא ללא תוספת סוכר ולהגביל מיצים מרוכזים.

סיכום: מנגו מזין ומהנה, עם יתרונות לויטמינים ולפיטוכימיקלים, אך יש לשים לב לכמות הסוכר בטווחי צריכה גבוהים.

מרגרינה היא תחליף לחמאה מבוסס על שמנים צמחיים, שפותחה כהחלפה זולה לחמאה; תכונותיה הן תלויות בהרכב השמנים ועיבודם.

יתרונות:

• שומנים בלתי רוויים: גרסאות איכותיות המשתמשות בשמנים בלתי רוויים יכולות לשפר פרופיל שומנים בתזונה.
• חיי מדף ארוכים: משמשת במגוון מוצרי מאפה ומרץ.

חסרונות וסיכונים:

• שומנים מעובדים וטרנס: בעבר מרגרינות הכילו שומני טרנס מזיקים; כיום יש דרישה למוצרים ללא שומני טרנס אך יש לבדוק תוויות.
• רכיבים מעובדים: חומרים מייצבים וחומרים להארכת מדף עשויים להצטרף.

מסקנות פרקטיות:

מרק נמס בכוס הוא מוצר נוחות המכיל רכיבים יבשים ותוספים; מתאים כפתרון מהיר אך נושא שיקולים תזונתיים.

יתרונות:

• נוחות ומהירות: מאפשר הכנה מהירה במצבים של חוסר זמן.

חסרונות וסיכונים:

• תכולת נתרן גבוהה ותוספים: רבים מכילים כמות נתרן גבוהה וחומרים משמרים/טעם מלאכותי.
• ערך תזונתי נמוך: דל בסיבים וחלבון אם לא משולב עם מרכיבים טריים.

המלצות פרקטיות:

• לשפר עם ירקות טריים וחלבון: הוספת ירקות, קטניות או חלבון משפרת את הפרופיל התזונתי.
• לבחור גרסאות מופחתות נתרן אם זמינות.

סיכום: מרק נמס בכוס נוח אך דל בערכים תזונתיים ועתיר נתרן; אפשר לשפרו בהוספת מרכיבים טריים.

משקאות מוגזים ממותקים (ע"ש סודה/שתייה קלה) הם משקאות בעלי תכולת סוכר גבוהה ולעתים קפאין וחומרי טעם. הם נפוצים ברחבי העולם ומעוררים שאלות בריאותיות רבות.

יתרונות:

• מקור אנרגיה מהיר ונגיש: מספקים קלוריות מהירות במיוחד בסביבות ספורט או מצבי עייפות קצרי טווח.
• משיכה חישה ותרבותית: פופולריים כחלק מנהלים חברתיים ובידוריים; יעילותם להגברת הנגישות וההנאה מאוכל.
• אופציות דיאטטיות: יש גרסאות דלות או ללא סוכר המאפשרות אלטרנטיבה דלת קלוריות (למרות שאלו נושא לדיון בנוגע להשפעות ארוכות טווח של ממתיקים מלאכותיים).

חסרונות וסיכונים: