פוליפנולים
פוליפנולים (Polyphenols) הם שם כולל לקבוצה ענקית של מעל 8,000 תרכובות כימיות טבעיות המיוצרות על ידי צמחים. הם מהווים למעשה את “מערכת החיסון” של הצמח: הם מגנים עליו מפני קרינת UV קטלנית של השמש, מרחיקים חרקים ומזיקים, ומסייעים לו לשרוד בתנאי יובש ועקה. כשאנחנו אוכלים את הצמח, ההגנה הזו עוברת אלינו.
המשפחות העיקריות
- פלבונואידים (Flavonoids): הקבוצה הגדולה והמוכרת ביותר (כ-60% מהפוליפנולים).
- דוגמאות: קוורצטין (בצל ותפוחים), קטכינים (תה ירוק), אנתוציאנינים (הצבע הסגול בפירות יער).
- חומצות פנוליות: נמצאות בעיקר בזרעים, קליפות פירות וירקות.
- דוגמאות: חומצה כלורוגנית (קפה).
- סטילבנים: קבוצה קטנה אך מפורסמת.
- דוגמא: רזברטרול (יין אדום, ענבים).
- ליגננים: נמצאים בזרעים (כמו זרעי פשתן), דגנים וקטניות.
כיצד הם פועלים בגוף? אפקט ההורמזיס
בעבר חשבו שהם פשוט “נוגדי חמצון” שסופגים רדיקלים חופשיים כמו ספוג. היום המדע מבין שזה מורכב יותר. פוליפנולים פועלים במנגנון של הורמזיס (Hormesis) – עקה חיובית. הגוף מזהה אותם כרעלנים חלשים מאוד (Xenobiotics). בתגובה, הוא מפעיל מנגנוני הגנה עוצמתיים משלו (כמו הגן Nrf2), המגבירים את ייצור נוגדי החמצון הפנימיים של הגוף, משפרים את תפקוד המיטוכונדריה ומנקים תאים פגומים. כלומר, הם לא “נותנים” לנו בריאות, הם “מכריחים” את הגוף להיות בריא יותר.
השפעה על המיקרוביום
רוב הפוליפנולים כלל לא נספגים בקיבה. הם מגיעים למעי הגס, שם הם משמשים כמזון (Prebiotic) לחיידקי המעיים הטובים. החיידקים מפרקים אותם לתרכובות פעילות שנספגות בגוף ומשפיעות על המוח, המערכת החיסונית והמטבוליזם.
שאלות ותשובות נפוצות על פוליפנולים
1. האם בישול הורס אותם?
תלוי. חלקם רגישים לחום, אך אחרים דווקא הופכים לזמינים יותר.
- ויטמין C ופירות: לרוב נהרסים בבישול.
- עגבניות (ליקופן): הזמינות עולה משמעותית בבישול עם שמן.
- תה: מים רותחים ממצים אותם היטב, אך הרתחה ממושכת על האש עלולה לפרק אותם. כלל אצבע: גוון. אכלו גם טרי וגם מבושל.
2. האם לקחת תוסף “תמצית זרעי ענבים” או כורכומין זה מספיק?
תוספים יכולים לעזור במצבים אקוטיים (כמו דלקת), אך הם מבודדים חומר אחד מתוך אלפים. בטבע, הפוליפנולים עובדים בסינרגיה. תפוח מכיל מאות חומרים שעובדים יחד. תוסף מכיל אחד. תזונה עשירה בצמחים מנצחת תמיד את התוסף הבודד בטווח הארוך.
3. האם שוקולד מריר באמת בריא בגללם?
כן, אבל בזהירות. פולי הקקאו עשירים מאוד בפלבנואידים. שוקולד מריר איכותי (מעל 70% מוצקי קקאו) הוא מקור מצוין. עם זאת, הוא מכיל גם הרבה סוכר ושומן רווי.
- המלצה: 2 קוביות ביום זה בריאות. חפיסה שלמה זה כבר קינוח משמין.
4. האם קפה הוא מקור טוב?
באופן מפתיע, עבור האדם המערבי הממוצע, קפה הוא מקור הפוליפנולים העיקרי בתזונה! הוא עשיר מאוד בחומצות כלורוגניות. כל עוד לא מעמיסים עליו סוכר ושמנת, הוא נחשב למשקה בריאות עשיר בנוגדי חמצון.