קינואה
יתרונות תזונתיים ובריאותיים של קינואה (Chenopodium quinoa)
קינואה היא פסאודו־דגן בעל צפיפות תזונתית גבוהה, השייך למשפחת הירבוזיים. בניגוד לדגנים קלאסיים, היא מתאפיינת בהרכב חלבון איכותי, בפרופיל מינרלים עשיר ובתרומה מוכחת לבריאות מטבולית וקרדיו־וסקולרית.
חלבון מלא וערך ביולוגי
קינואה מכילה כ־13–15% חלבון (במשקל יבש) ומהווה מקור צמחי נדיר של חלבון מלא, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובפרט ליזין – חומצה אמינית המוגבלת בדגנים. תכונה זו מקנה לה חשיבות תזונתית גבוהה בתזונה מבוססת צומח.
פחמימות מורכבות ואיזון גליקמי
הפחמימות בקינואה הן בעיקר פחמימות מורכבות, המלוות בסיבים תזונתיים. לקינואה אינדקס גליקמי נמוך–בינוני, התורם לויסות רמות גלוקוז בדם, להפחתת עומס גליקמי ולשמירה על תחושת שובע ממושכת.
סיבים תזונתיים ובריאות מערכת העיכול
קינואה מכילה סיבים מסיסים ובלתי־מסיסים התורמים לפעילות מעיים תקינה, לאיזון רמות כולסטרול ולתמיכה במיקרוביום המעי. הסיבים והעמילן העמיד שבה מסייעים גם בשיפור בריאות מטבולית.
מיקרונוטריינטים חיוניים
קינואה מהווה מקור משמעותי ל־
- מגנזיום – חיוני לפעילות עצבית, שרירית ואנזימטית
- ברזל לא־המי – חשוב ליצירת המוגלובין והובלת חמצן
- אבץ – מעורב בתפקוד מערכת החיסון ובמטבוליזם
- אשלגן וזרחן – תורמים לאיזון אלקטרוליטים ולבריאות העצם בנוסף, היא מכילה ויטמיני B, ובפרט חומצה פולית.
תרכובות ביו־אקטיביות ונוגדי חמצון
קינואה עשירה בפוליפנולים, פלבנואידים וויטמין E, בעלי פעילות נוגדת חמצון ואנטי־דלקתית. תרכובות אלו עשויות להפחית עקה חמצונית ולתרום למניעה תזונתית של מחלות כרוניות.
תרומה לבריאות הלב והמטבוליזם
השילוב בין סיבים תזונתיים, מגנזיום ונוגדי חמצון נקשר לשיפור פרופיל שומנים בדם, להפחתת כולסטרול LDL ולתמיכה בוויסות לחץ דם.
היבטים תזונתיים ייחודיים
קינואה אינה מכילה גלוטן ולכן מתאימה לחולי צליאק ולרגישים לגלוטן. ציפוי הזרעים מכיל ספונינים, אשר שטיפה לפני הבישול מפחיתה את תכולתם ומשפרת זמינות ביולוגית וטעם.
סיכום
קינואה היא מזון פונקציונלי בעל ערך תזונתי גבוה במיוחד, עם תרומה מוכחת לבריאות מטבולית, קרדיו־וסקולרית ועיכולית. שילובה בתזונה מגוונת תומך בצריכה מאוזנת של חלבון, סיבים ומיקרונוטריינטים חיוניים.