אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט המצוי בתוך כל תא בגוף. הוא פועל בסינרגיה הפוכה לנתרן: בעוד נתרן מעלה לחץ דם, אשלגן מסייע להורידו ומרחיב כלי דם.

יתרונות (Pros)

1. איזון לחץ דם

תזונה עשירה באשלגן מוכחת כמסייעת להורדת לחץ דם ולהפחתת הסיכון לשבץ.

2. תפקוד שרירים ולב

חיוני לפעילות החשמלית של הלב ולהרפיית שרירים.

3. מניעת אבני כליה

מסייע בהפחתת הפרשת סידן בשתן, ובכך מוריד סיכון לאבנים.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. סכנה לחולי כליות

עבור אנשים עם תפקוד כליות לקוי, עודף אשלגן בדם (היפרקלמיה) הוא מצב מסכן חיים שעלול לגרום להפרעות קצב לב.

ברזל הוא מינרל חיוני המהווה מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון בכדוריות הדם האדומות הנושא חמצן מהריאות לכל חלקי הגוף. מחסור בברזל הוא החסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, וגורם לעייפות, חולשה וירידה בתפקוד החיסוני.

יתרונות (Pros)

1. מניעת אנמיה ושיפור אנרגיה

ברזל חיוני לייצור כדוריות דם אדומות תקינות. רמות תקינות מונעות אנמיה מחוסר ברזל, המתבטאת בעייפות כרונית, סחרחורות וקוצר נשימה.

2. תפקוד קוגניטיבי

רמות נאותות של ברזל חיוניות להתפתחות המוח ולתפקוד קוגניטיבי תקין, כולל זיכרון וריכוז, במיוחד אצל ילדים ומתבגרים.

ויטמין A הוא שם כולל לקבוצת תרכובות מסיסות שומן, הכוללות רטינול (מהחי) וקרוטנואידים (מהצומח). הוא מפורסם בעיקר בזכות תפקידו בראיית לילה, אך הוא קריטי גם להתמיינות תאים ולמערכת החיסון.

יתרונות (Pros)

1. שמירה על הראייה

חיוני לייצור פיגמנטים ברשתית העין המאפשרים ראייה בתנאי תאורה ירודה. מחסור הוא הגורם המוביל לעיוורון בילדים בעולם המתפתח.

2. בריאות העור

משמש בטיפולים דרמתולוגיים (כמו רואקוטן ורטין-A) לטיפול באקנה והאצת התחדשות העור.

3. תמיכה חיסונית

שומר על שלמות הריריות (במעי, בריאות) המהוות מחסום ראשוני בפני זיהומים.

תיאמין (B1) הוא ויטמין מסיס מים המשתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מפחמימות. הוא קריטי לתפקוד תקין של הלב, השרירים ומערכת העצבים. מחסור חמור גורם למחלת ה’ברי-ברי'.

יתרונות (Pros)

1. הפקת אנרגיה

B1 הוא קואנזים חיוני במעגל קרבס, המאפשר לגוף להפוך מזון (בעיקר פחמימות) לאנרגיה זמינה (ATP).

2. תפקוד עצבי

חיוני להולכה עצבית תקינה ולסינתזה של נוירוטרנסמיטורים. מסייע בשמירה על מצב רוח תקין ויכולות קוגניטיביות.

3. בריאות הלב

משחק תפקיד חשוב בשמירה על מתח שריר הלב ותפקודו התקין.

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס מים המיוצר על ידי חיידקים ונמצא באופן טבעי רק במזונות מהחי. הוא חיוני לייצור DNA, לכדוריות דם אדומות ולמעטפת המיאלין המגנה על העצבים.

יתרונות (Pros)

1. מניעת אנמיה מגלובלסטית

חיוני להתפתחות תקינה של כדוריות דם. מחסור גורם לכדוריות גדולות ולא מתפקדות (אנמיה מגלובלסטית), הגורמת לעייפות קשה.

2. בריאות מערכת העצבים

חיוני לשמירה על המיאלין. מחסור ממושך יכול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך, נימול ובעיות זיכרון.

ויטמין B6 מעורב בלמעלה מ-100 ריאקציות אנזימטיות, בעיקר במטבוליזם של חלבונים. הוא חיוני לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין, ומכאן חשיבותו למצב הרוח.

יתרונות (Pros)

1. איזון מצב רוח

חיוני לייצור סרוטונין ומלטונין, ולכן מסייע בוויסות מצב רוח ושינה.

2. הפחתת בחילות

משמש לעיתים להקלה על בחילות בוקר בהריון (תחת פיקוח רפואי).

3. מטבוליזם של חלבון

ככל שצורכים יותר חלבון, כך הגוף זקוק ליותר B6 לפירוקו ובנייתו.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. רעילות עצבית

מינונים גבוהים מאוד (בתוספים) לאורך זמן עלולים לגרום לנזק עצבי (נוירופתיה) ולחוסר תחושה בגפיים.

פולאט (הצורה הטבעית) וחומצה פולית (הצורה הסינתטית) חיוניים לייצור DNA וחלוקת תאים. זהו אחד התוספים החשובים ביותר לנשים בגיל הפוריות.

יתרונות (Pros)

1. מניעת מומים מולדים

לקיחת תוסף לפני ובמהלך ההריון מונעת מומים קשים בעמוד השדרה ובמוח העובר.

2. ייצור כדוריות דם

יחד עם B12, חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ומניעת אנמיה.

3. בריאות הלב

מסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. מיסוך חוסר B12

מינון גבוה של חומצה פולית יכול לתקן את האנמיה של חוסר B12, אך לא את הנזק העצבי, מה שמקשה על האבחון.

ויטמין C הוא אולי הוויטמין המוכר ביותר. הוא נוגד חמצון מסיס מים שחיוני לסינתזת קולגן, לריפוי פצעים ולתפקוד מערכת החיסון. בני אדם, בניגוד לרוב בעלי החיים, אינם מסוגלים לייצרו בעצמם.

יתרונות (Pros)

1. ייצור קולגן

ויטמין C חיוני לאנזימים הבונים את הקולגן, החלבון המבני של העור, הגידים וכלי הדם. מחסור גורם לצפדינה.

2. שיפור ספיגת ברזל

לקיחת ויטמין C יחד עם מקורות צמחיים של ברזל משפרת משמעותית את ספיגת הברזל במעי.

3. פעילות נוגדת חמצון

מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים ומסייע למחזר נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E.

ויטמין E הוא משפחה של נוגדי חמצון מסיסי שומן, כשהנפוץ והפעיל ביותר הוא אלפא-טוקופרול. תפקידו העיקרי הוא להגן על חומצות שומן בקרומי התאים מפני נזקי חמצון.

יתרונות (Pros)

1. נוגד חמצון חזק

מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים, במיוחד ברקמות עשירות בשומן כמו המוח והעור.

2. בריאות העור

נפוץ בשימוש קוסמטי להגנה מפני נזקי שמש ולהאצת החלמה של צלקות וכוויות.

3. דילול דם עדין

בעל השפעה עדינה של דילול דם, מה שעשוי לשפר זרימת דם.

ויטמין K מופיע בשתי צורות עיקריות: K1 (מירקות ירוקים, אחראי על קרישה) ו-K2 (ממזון מותסס וחי, אחראי על ניתוב סידן). בעוד תפקידו בקרישה ידוע, חשיבותו לבריאות העצם והלב מתבררת במחקרים עדכניים.

יתרונות (Pros)

1. קרישת דם (K1)

חיוני לייצור חלבוני קרישה בכבד. מונע דימום יתר בפציעות.

2. בריאות העצם (K2)

מפעיל חלבון (Osteocalcin) המקבע את הסידן לעצמות ומחזק אותן.

3. מניעת הסתיידות עורקים (K2)

מפעיל חלבונים (MGP) המונעים שקיעת סידן בכלי הדם, ובכך מגן על הלב.