קראטין
מבוא: המנגנון הביוכימי
קראטין (Creatine) הוא חומצה אורגנית חנקנית המיוצרת באופן טבעי בגוף (בכבד, בכליות ובלבלב) ונמצאת גם במזונות מן החי, בעיקר בבשר אדום ודגים. כ-95% מהקראטין בגוף מאוחסן בשרירי השלד בצורת פוספו-קראטין (Phosphocreatine). תפקידו העיקרי הוא לסייע במיחזור אדנוזין טרי-פוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר במהלך מאמצים קצרים ועצימים.
יתרונות (Pros)
1. שיפור ביצועים ספורטיביים וכוח מתפרץ
היתרון המבוסס ביותר מדעית של קראטין הוא היכולת להגדיל את מאגרי הפוספו-קראטין בשריר. דבר זה מאפשר הפקה מהירה יותר של ATP, מה שמוביל לשיפור בביצועים באימונים אנאירוביים בעצימות גבוהה (כגון הרמת משקולות, ספרינטים וקפיצות). מחקרים מראים שיפור ממוצע של 5-15% בכוח ובביצועים.
2. עלייה במסת השריר (היפרטרופיה)
קראטין תורם לעלייה במסת השריר דרך מספר מנגנונים:
- ספיחת נוזלים תאית: קראטין גורם למשיכת מים אל תוך תאי השריר, מה שמגדיל את נפח התא ומעודד סינתזת חלבון.
- איכות אימון: היכולת להתאמן בעצימות גבוהה יותר לאורך זמן מובילה לגירוי שרירי משמעותי יותר.
- הורמונים אנאבוליים: ישנן ראיות לכך שקראטין עשוי להעלות רמות של IGF-1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין).
3. יתרונות קוגניטיביים
למרות שרוב המחקר מתמקד בשרירים, המוח צורך אנרגיה רבה. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שתיסוף בקראטין עשוי לשפר זיכרון קצר טווח ואינטליגנציה, במיוחד במצבי לחץ או בקרב אנשים שאינם צורכים בשר (צמחונים וטבעונים), שאצלם מאגרי הקראטין נמוכים יותר באופן טבעי.
4. שיקום והתאוששות
קראטין עשוי להפחית את הנזק השרירי ואת הדלקתיות לאחר פעילות גופנית מאומצת, ובכך לזרז את תהליך ההתאוששות בין אימונים.
חסרונות ותופעות לוואי (Cons)
1. אגירת נוזלים ועלייה במשקל
אחת תופעות הלוואי השכיחות ביותר היא עלייה במשקל גוף (בדרך כלל 1-2 ק"ג בשבוע הראשון לשימוש). עליה זו נובעת בעיקר מאגירת נוזלים תוך-תאית בשרירים. עבור ספורטאים המתחרים בקטגוריות משקל, זהו חיסרון שיש לקחת בחשבון.
2. אי-נוחות במערכת העיכול
חלק מהמשתמשים מדווחים על כאבי בטן, נפיחות או שלשולים. תופעות אלו מתרחשות בדרך כלל כאשר צורכים מינונים גבוהים מדי בבת אחת (למשל, בשלב ה"העמסה"). חלוקת המינון למנות קטנות יותר במהלך היום או נטילה עם מזון פותרת לרוב את הבעיה.
3. מיתוס הכליות
במשך שנים רווח החשש שקראטין פוגע בכליות בשל העלייה ברמות הקריאטינין בדם (תוצר לוואי של פירוק קראטין). עם זאת, סקירות נרחבות ומחקרים ארוכי טווח הראו כי אצל אנשים בריאים ללא מחלות כליה רקעיות, צריכת קראטין במינונים המומלצים אינה פוגעת בתפקוד הכליות. אנשים עם מחלת כליות קיימת צריכים להיוועץ ברופא.
סיכום
קראטין מונוהידראט הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים והבטוחים ביותר בשוק. היתרונות שלו לשיפור כוח, מסת שריר וביצועים אנאירוביים הם משמעותיים ומגובים היטב. החסרונות הם מינוריים לרוב האוכלוסייה וכוללים בעיקר שינויים במשקל נוזלים ואי-נוחות עיכולית הניתנת למניעה.