מתכונים

מתכון הוא בסופו של דבר טבלה תזונתית הכתובה בשפה אחרת. אותה מנה בדיוק יכולה לנוע בין 250 ל-600 קלוריות בהתאם לכמות השמן, לגודל המנה ולשאלה אם היא מטוגנת או אפויה — ורוב אתרי המתכונים פשוט לא אומרים את זה. הקטגוריה הזו מציגה מתכונים מהמטבחים השונים עם מצרכים מוכרים בארץ, חלופות למרכיבים פחות זמינים והערכה תזונתית למנה. החלופות מפורטות בכל מתכון, יחד עם השינוי הצפוי בטעם או במרקם.

איך אנחנו מחשבים קלוריות למנה

• המנה מוגדרת לפני שמחשבים. “מנה” היא מספר קונקרטי — קערה של 300 מ"ל, שיפוד של 150 גרם, ריבוע של 45 גרם. בלי הגדרה כזו כל מספר קלוריות חסר משמעות.
• השמן הוא המשתנה הגדול ביותר. כף שמן זית היא כ-120 קלוריות. מתכון שסופג ארבע כפות בטיגון שונה לגמרי מאותו מתכון שנאפה בתנור, גם אם רשימת המרכיבים זהה.
• המספרים הם הערכה, לא מדידה. אחוז השומן בבשר, המותג, החלופות וכמות הרוטב עשויים לשנות את התוצאה במידה ניכרת. ההערכות כאן נועדו לתת סדר גודל נכון להחלטה, לא ערך מעבדתי.

מה יש בכל עמוד מתכון

כל עמוד בנוי באותו סדר, כדי שאפשר יהיה לקפוץ ישר לחלק הרלוונטי:

1. מה המנה ומאיפה היא — השם המקורי, התעתיקים הנפוצים בעברית, ומה מבדיל אותה ממנה דומה שמבלבלים איתה.
2. זמנים וכמות — זמן הכנה, זמן בישול, מספר מנות ורמת קושי, בשורה אחת בראש המתכון.
3. מרכיבים לכמות מנות מוגדרת — ולרוב גם תחליפים למרכיבים שקשה להשיג בישראל.
4. אופן ההכנה, עם ציון השלב שקובע את התוצאה. כמעט בכל מתכון יש שלב אחד כזה, והוא לא תמיד השלב שנראה הכי מסובך.
5. טבלת ערך תזונתי למנה — קלוריות ואבות מזון, ולצידה הסבר מאיפה הקלוריות מגיעות ומה משנה אותן.
6. וריאציות — כולל גרסאות קלות יותר, וכמה קלוריות הן באמת חוסכות.
7. שאלות ותשובות על התקלות הנפוצות באותה מנה.

המטבחים באתר

המטבח הטורקי — עשר מנות קלאסיות: מרק עדשים, לחמג’ון, מנתי, קבב אדנה, אימאם ביילדי, באקלווה ועוד, כל אחת עם מתכון מלא והערכה קלורית.

המטבח הפרסי — עשר מנות איראניות: קורמה סבזי, פסנג’אן, צ’לו כבאב כובידה, תהצ’ין, אש רשתה, מירזא קאסמי ועוד.

המטבח העיראקי — עשר מנות עיראקיות: מסגוף, תבית, דולמה, קובה חמוסטה, במיה, עמבה, קליצ’ה ועוד.

המטבח המרוקאי — עשר מנות מרוקאיות: קוסקוס עם שבעה ירקות, טאג’ין עוף עם לימון כבוש, חריירה, בסטילה, דפינה, מטבוחה, זעלוק, שבקיה ועוד.

המטבח הטריפוליטאי — עשר מנות של יהודי לוב: מפרום, חריימה, קוסקוס אדום, טבחה בסלק, שורבה, נוקידס, אריסה, בזין, שקשוקה ומקרוד.

המטבח התימני — עשר מנות תימניות־יהודיות שמזוהות עם המטבח הישראלי: מרק תימני, ג’חנון, קובנה, מלאווח, לחוח, סלוף, סחוג, חילבה, עסיד וזלביה.

המטבח התוניסאי — עשר מנות תוניסאיות: פריקסה, בריק, פקיילה, מסוקי, קוסקוס דגים, עוג’ה מרגז, לבלאבי, סלט משוויה, מלוח’יה ובמבולוני.

המטבח הגאורגי — עשר מנות גאורגיות: שני סוגי חצ’פורי, חינקלי, לוביו, פחאלי, בדריג’ני, צ’אחוחבילי, צ’אקאפולי, חרצ’ו וצ’ורצ’חלה.

המטבח הבוכרי — עשר מנות של יהודי בוכרה ומרכז אסיה: אושפלאו, בחש, אוש סבו, מנטו, דושפרה, ביצ’ק, גוז’גיז’ה, לגמן, נון וסלט בוכרי.

המטבח האתיופי — עשר מנות אתיופיות ויהודיות־אתיופיות: אינג’רה, דורו ווט, מיסיר ווט, שירו, טיבס, קיטפו מבושל, גומן, אטקילט, פירפיר ודבו.

המטבח הכורדי — עשר מנות של יהודי כורדיסטן: קובה חמוסטה, קובה סלק, קובה במיה, קובה מטוגנת, קובה קוטלה, יפרח, שני סוגי קאדה, שיפטה וחמין מקרוני.

מרקים

מרקים — עשרה מרקים קלאסיים שאינם משתייכים למטבח אחד: מרק עוף, מרק ירקות, מרק אפונה יבשה, מרק דלעת, מרק פטריות, מרק בצל צרפתי, מינסטרונה, מרק עגבניות, מרק מיסו וטום יאם.

הקטגוריה הזו מסודרת לפי סוג המנה ולא לפי מוצא, והיא מדגימה היטב עד כמה המילה “מרק” חסרת משמעות קלורית בפני עצמה: מרק מיסו הוא כ-80 קלוריות לקערה, ומרק בצל צרפתי עם כיסוי הלחם והגבינה הוא כ-480 — פי שישה, באותו כלי הגשה. מרקים נוספים מופיעים גם בתוך המטבחים עצמם: מרק העדשים הטורקי, חריירה המרוקאית, אש רשתה האיראנית וקובה חמוסטה העיראקית.

שלושת המטבחים הראשונים חולקים גבולות ומאות שנות השפעה הדדית, ובכל זאת הם בנויים אחרת לגמרי: הטורקי סביב לחם, גריל ומזה; הפרסי סביב אורז ונזיד; והעיראקי סביב חומציות של תמר הינדי ולחם ששימש ככלי אכילה. ההשוואה ניכרת היטב בזוגות של מנות מקבילות — ג’אג’יק מול מאסט-או-חיאר, קבב אדנה מול כובידה, סוטלאץ’ מול שולה זרד מול קליצ’ה, ותשריב העיראקי מול אבגושת האיראני — שתי מנות שבנויות על אותו רעיון של לחם שסופג מרק.

המטבח המרוקאי עומד בקצה השני של אותו רצף, ואלפיים קילומטרים מפרידים בינו לבין השלושה. הוא מחליף את האורז ואת הלחם בקוסקוס, ואת החומציות הטרייה בכבישה במלח — לימון כבוש וזיתים במקום תמר הינדי ולימון מיובש. ובכל זאת חוזרים בו אותם רעיונות: דפינה המרוקאית ותבית העיראקי הם אותה מנת שבת שנולדה מאותו אילוץ, וזעלוק, מירזא קאסמי ואימאם ביילדי הם שלוש דרכים שונות לטפל באותו חציל.

המטבח הטריפוליטאי קרוב גאוגרפית למרוקאי אך בנוי אחרת: רסק עגבניות, פפריקה וקימל יוצרים את הבסיס האדום של חריימה ושל שורבה, והתקופה האיטלקית בלוב השאירה פסטה ונוקידס כחלק מקומי לגמרי. בטבחה בסלק המילה סלק מתייחסת למנגולד, ובאריסה היא חמין חיטה ולא ממרח חריף.

שלוש טעויות שחוזרות בקריאת מתכונים

• “מנה” של המתכון אינה המנה שאוכלים. מתכון שכתוב עליו “ל-4 מנות” מחלק את הסיר לארבע; בפועל רוב האנשים לוקחים שליש מהסיר. כל חישוב קלורי מתחיל בשאלה כמה מנות באמת יצאו.
• מרכיב שנשאר במחבת נספר במלואו. שמן טיגון שנשפך בסוף, מרינדה שנזרקת ומי בישול שמסוננים אינם נכנסים לגוף. לעומת זאת שמן שנספג במזון — כן, וזה בדיוק ההבדל בין חציל צלוי לחציל מטוגן.
• תוספות ה"קישוט" הן לפעמים חצי מהמנה. לחם, יוגורט, אורז ורוטב לצד המנה יכולים להוסיף יותר קלוריות מהמנה עצמה. ברוב העמודים כאן מצוין גם מה מגיע לצלחת לצד המנה וכמה זה מוסיף.

לערכים תזונתיים של המרכיבים עצמם ראו יתרונות וחסרונות תזונתיים, ולהשוואות בין מרכיבים דומים — השוואת מאכלים.