במיה עיראקית

במיה עיראקית (Bamia)

בערבית: بامية. בעברית “במיה” — אותה מילה בדיוק. זהו אחד הנזידים הבסיסיים של המטבח העיראקי: במיה שלמה, בשר טלה על העצם או בקוביות, עגבניות, שום וחומציות — לימון או תמר הינדי — שמתבשלים יחד עד שהבמיה רכה והרוטב סמיך.

הבמיה היא ירק שמעורר יחס מקוטב יותר מכל ירק אחר, והסיבה אחת בלבד: הריריות. אלה תרכובות ריריות (mucilage) — פוליסכרידים מסיסים שמשתחררים מהחתך ומסמיכים את הנוזל סביבם. במטבח העיראקי לא רואים בהן בעיה אלא תכונה, אך גם שם נעשה שימוש בטכניקות שממתנות אותן, וזה בדיוק מה שמפריד בין נזיד במיה מוצלח לכושל.

זמן הכנה: 20 דקות · זמן בישול: שעה וחצי · סה"כ: כשעה וחמישים · כמות: 6 מנות · רמת קושי: קלה

הריריות: מה זה, ואיך שולטים בה

הריריות של הבמיה היא תערובת של פוליסכרידים וגליקופרוטאינים שכלואים בתוך התאים ומשתחררים ברגע שהתא נחתך ונפגש עם מים. שלושה גורמים משפיעים על כמה מהן ישתחררו לסיר:

• חיתוך. במיה שנחתכת משחררת פי כמה יותר מבמיה שלמה. בגרסה העיראקית מסירים רק את “הכובע” הקשה בזווית, בלי לחתוך לתוך התרמיל.
• חומציות. מיץ לימון, תמר הינדי או עגבניות מפרקים חלק מהפוליסכרידים ומפחיתים את הריריות. זו הסיבה שכמעט כל מטבח שמבשל במיה עושה זאת עם חומצה — לא במקרה.
• צריבה יבשה. טיגון או צלייה קצרה של הבמיה בשמן לפני הוספת הנוזלים אוטמת את פני השטח.

מבחינה תזונתית, דווקא אותן תרכובות ריריות הן סיבים תזונתיים מסיסים — אותה משפחה שנקשרת להאטת ספיגת סוכר ולקשירת חומצות מרה. במילים אחרות, מה שנחשב לחיסרון קולינרי הוא בדיוק היתרון התזונתי של הירק. הרחבה בעמוד במיה.

מרכיבים (ל-6 מנות)

• 800 גרם במיה טרייה קטנה (או קפואה)
• 600 גרם בשר טלה בקוביות או על העצם
• 1 בצל גדול קצוץ
• 6 שיני שום — חלקן שלמות
• 4 עגבניות מגוררות + 2 כפות רסק
• מיץ מ-1.5 לימונים, או 2 כפות מיץ תמר הינדי
• 1 כפית כורכום, 1 כפית בהראט, מלח ופלפל
• 4 כפות שמן
• 700 מ"ל מים חמים
• חופן כוסברה קצוצה

אופן ההכנה

1. מנקים את הבמיה נכון. מסירים בסכין את הכובע הקשה בלבד, בחיתוך אלכסוני שאינו נכנס לתרמיל. שוטפים ומייבשים היטב.
2. צורבים את הבמיה. מטגנים אותה ב-2 כפות שמן על אש גבוהה 4-5 דקות עד שהיא מתייצבת ומשחימה קלות, ומוציאים. אפשר גם לצלות בתנור על 220 מעלות 12 דקות.
3. צורבים את הבשר. באותו סיר, מטגנים את הבצל עד להזהבה, מוסיפים את הבשר וצורבים מכל הצדדים. מוסיפים כורכום ובהראט.
4. מבשלים את הבשר. מוסיפים מים חמים, מביאים לרתיחה, מנמיכים ומבשלים מכוסה שעה עד שהבשר מתרכך.
5. מוסיפים עגבניות וחומציות. מוסיפים עגבניות מגוררות, רסק, שום ומיץ לימון או תמר הינדי, ומבשלים 10 דקות.
6. מחזירים את הבמיה. מוסיפים את הבמיה הצרובה ומבשלים 20-25 דקות נוספות בלי לערבב בכוח — ערבוב אגרסיבי שובר את התרמילים ומשחרר ריריות.
7. מגישים עם כוסברה טרייה מעל, לצד אורז לבן או סמון.

ערך תזונתי והערכה קלורית

המנה המומלצת היא שישית מהסיר — כ-350 גרם נזיד — לצד אורז.

עם 180 גרם אורז לבן, כפי שהמנה מוגשת בפועל, הצלחת מגיעה לכ-630 קלוריות.

הבמיה עצמה היא אחד הירקות הדלים ביותר קלורית — כ-33 קלוריות ל-100 גרם — ובכל זאת מספקת סיבים מסיסים, ויטמין K, חומצה פולית ומגנזיום. המשמעות בפועל היא שכ-130 גרם במיה שנכנסים לכל מנה מוסיפים לה נפח וסיבים במחיר של כ-45 קלוריות בלבד.

כמו ברוב נזידי הבשר, השומן הרווי הוא הצד שדורש שיקול. שימוש בכתף טלה רזה או בבקר במקום בנתחים שמנים מוריד את המנה לכ-330 קלוריות, ומי שמבשל יום מראש יכול להסיר את שכבת השומן שנקרשת מעל.

וריאציות וטיפים

• גרסה טבעונית: מוותרים על הבשר, מכפילים את הבמיה ומוסיפים חומוס מבושל. המנה יורדת לכ-190 קלוריות ומשמשת גם כמנה קרה.
• במיה קפואה: עובדת היטב ואף משחררת פחות ריריות מטרייה. אין להפשיר — מכניסים אותה קפואה לצריבה.
• גודל התרמילים: במיה קטנה וצעירה עדיפה תמיד. תרמילים גדולים נעשים סיביים וקשים, וזה לא משתנה בבישול.
• הכנה מראש: הנזיד משתפר ביום השני. הבמיה מתרככת עוד, ולכן כדאי לבשלה מעט פחות בפעם הראשונה.

סיכום

במיה עיראקית מדגימה שלמה שנחשב לחיסרון של הירק — הריריות — יש פתרון פשוט: לא לחתוך, לצרוב, ולבשל בחומציות. כ-410 קלוריות למנת נזיד עם 21 גרם חלבון ו-6 גרם סיבים. הנזיד העיראקי המשקיע יותר, עם אותה חומציות תמר הינדי, הוא דולמה. מתכונים נוספים במטבח העיראקי.