המטבח המרוקאי יושב בקצה המערבי של העולם הערבי, ורוב מה שמייחד אותו נובע בדיוק מהמיקום הזה. שלוש שכבות נערמו בו זו על זו: הבסיס הברברי, שממנו הגיעו הקוסקוס והטאג’ין; השכבה הערבית-אנדלוסית, שהביאה איתה אחרי גירוש ספרד את השילוב של בשר עם סוכר וקינמון ואת מאפה הבסטילה; ושכבת התבלינים שהגיעה בשיירות מעבר לסהרה — זעפרן, ג’ינג’ר, כורכום ופלפל.
התוצאה היא מטבח שנבדל משכניו במזרח בשלוש נקודות. הראשונה היא סולת במקום אורז: המצע של הארוחה המרוקאית הוא קוסקוס, שאינו דגן אלא סולת שגולגלה לגרגרים. השנייה היא כבישה במלח במקום חומציות טרייה: הלימון הכבוש והזיתים המלוחים תופסים כאן את המקום שתופס תמר הינדי בעיראק ולימון מיובש באיראן. והשלישית היא ארומטיות בלי חריפות — התבלינים המרוקאיים ריחניים ומתקתקים, והחריף מוגש בצד כ-harissa ולא נכנס לסיר.
חלק מהמנות בעמוד הזה מוכרות לישראלים לא דרך מרוקו אלא דרך המטבח המרוקאי-ישראלי: מטבוחה, דג מרוקאי ודפינה הגיעו עם העלייה הגדולה בשנות החמישים והשישים והשתלבו בשולחן השבת המקומי — לעיתים בשינויים שקשה לזהות בלי להשוות למקור.
עשר המנות, עם הערכה קלורית למנה
| המנה | סוג | קלוריות למנה מומלצת |
|---|---|---|
| מטבוחה | סלט מבושל | כ-130 לקערית (100 גרם) |
| זעלוק | סלט חצילים מבושל | כ-155 למנה (140 גרם) |
| שבקיה | עוגיית דבש מטוגנת | כ-165 ליחידה (35 גרם) |
| חריירה | מרק קטניות | כ-260 לקערה (300 מ"ל) |
| מסמן | לחם עלים במחבת | כ-270 ליחידה (85 גרם) |
| דג מרוקאי | דג ברוטב פלפלים | כ-390 למנה (200 גרם) |
| בסטילה | מאפה עוף ושקדים | כ-600 למשולש (שמינית) |
| טאג’ין עוף עם לימון כבוש | נזיד עוף | כ-620 למנה |
| קוסקוס עם שבעה ירקות | סולת עם בשר וירקות | כ-650 למנה |
| דפינה | נזיד שבת | כ-850 למנה |
מה מאפיין את המטבח המרוקאי מבחינה תזונתית
- קטניות במקום חלק מהבשר. בחריירה מתחלקים 250 גרם בשר בין עשר מנות, ורוב החלבון מגיע מעדשים ומחומוס. התוצאה היא 12 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים בפחות מ-300 קלוריות.
- שמן זית הוא הרכיב שקובע את הקלוריות בסלטים. במטבוחה ובזעלוק כשני שלישים מהקלוריות מגיעים מהשמן, לא מהירקות. פרופיל השומן מצוין, אבל “סלט” כאן אינו מנה שלא סופרים.
- ירקות מבושלים בשמן — וזה יתרון שלא רואים בטבלה. ליקופן מעגבניות ובטא־קרוטן מפלפלים אדומים הם קרוטנואידים מסיסי שומן, וזמינותם הביולוגית עולה כשהם מתבשלים ארוך בשמן זית. כמעט כל מנה בעמוד הזה מקיימת את התנאי.
- נתרן גבוה, ממקור מפתיע. לא מהמלח שמוסיפים אלא ממה שכבר נכבש בו: לימון כבוש, זיתים וחמאה מותססת (smen). טאג’ין מגיע ל-900-1,300 מ"ג נתרן למנה לפני שהוסיפו גרגר מלח.
- עור העוף הוא הרכיב היחיד שמכריע מנה שלמה. בטאג’ין הוא ההפרש בין 620 ל-370 קלוריות למנה — כחמישית ממשקל הבשר האכיל, וכמחצית מהקלוריות שלו.
- מתיקות בתוך מנות מלוחות. תמרים בדפינה, סוכר על בסטילה, צימוקים ב-tfaya. התרומה הקלורית שלהם קטנה יותר משנדמה — שכבת הסוכר על הבסטילה היא כ-27 קלוריות למנה בלבד.
- הקינוחים ממותקים בדבש ומטוגנים. שבקיה סופגת יותר קלוריות משמן הטיגון מאשר מהדבש עצמו — כ-45 מול כ-30 ליחידה. הפתרון המסורתי, כמו בטורקיה, הוא יחידה אחת לצד תה מר.
שישה מרכיבים שפותחים את המטבח הזה
| המרכיב | מה זה | תחליף סביר |
|---|---|---|
| ras el hanout | תערובת של 12-30 תבלינים; ארומטית ומתקתקת, לא חריפה | בהרט + קורט קינמון וג’ינג’ר |
| לימון כבוש | לימון שנכבש במלח חודש; הקליפה היא העיקר | קליפת לימון + מלח גס, בכמות קטנה |
| זעפרן | הצבע והארומה של רוטב ה-mqualli | כורכום נותן צבע בלבד, לא ארומה |
| harissa | ממרח פלפל חריף — מוגש בצד, לא נכנס לסיר | הריסה תוניסאית מסחרית, או שוג |
| מי פרחי הדר | ארומה בקינוחים; לב הטעם של השבקיה | אין תחליף — עדיף לוותר |
| smen | חמאה מותססת ומלוחה, טעם חד מאוד | חמאה רגילה + קורט מלח |
שניים מהם — ras el hanout והלימון הכבוש — מופיעים ברוב המנות בעמוד הזה, ושניהם נמכרים היום ברוב חנויות התבלינים בישראל.
מאיפה להתחיל
הכניסה הקלה ביותר היא מטבוחה או זעלוק — שניהם דורשים בעיקר זמן על אש נמוכה ולא מיומנות — ואחריהם דג מרוקאי וחריירה. הטאג’ין נראה מסובך ואינו: הוא בעיקר שעה של אש נמוכה. המנות שבאמת דורשות תרגול הן בסטילה, בגלל הרכבת עלי הבצק, שבקיה, בגלל קיפול הרשת, וקוסקוס — לא בגלל קושי אלא בגלל שלושת האידויים.
לצד המטבח הזה כדאי לראות את שלושת מטבחי המזרח באתר: המטבח הטורקי, המטבח הפרסי והמטבח העיראקי. ההשוואה מאירה בעיקר בזוגות של מנות מקבילות — דפינה מול תבית, שתי מנות שבת שנולדו מאותו אילוץ; חריירה מול מרק העדשים הטורקי ומול אש רשתה; וזעלוק מול מירזא קאסמי ואימאם ביילדי — שלוש דרכים שונות לטפל באותו חציל.
שאלות ותשובות נפוצות
שאלה: מהי המנה הלאומית של מרוקו? תשובה: קוסקוס. הוא המנה של יום שישי בכל בית מרוקאי, והוא גם נרשם ב-2020 ברשימת המורשת התרבותית הבלתי מוחשית של אונסק"ו — יחד עם אלג’יריה, תוניסיה ומאוריטניה. המועמדת השנייה היא הטאג’ין, שהוא למעשה שם של כלי ולא של מנה.
שאלה: האם המטבח המרוקאי בריא? תשובה: בחלקו הגדול כן. הוא בנוי על ירקות מבושלים בשמן זית, קטניות, דגים וכמויות בשר קטנות יחסית ביחס למספר המנות. שלוש נקודות התורפה הן נתרן גבוה מכבישה במלח, מנות חג צפופות קלורית כמו דפינה ובסטילה, וקינוחים מטוגנים בדבש.
שאלה: מה ההבדל בין המטבח המרוקאי למטבחים הטורקי, הפרסי והעיראקי? תשובה: המצע והחומציות. במרוקו המצע הוא קוסקוס והחומציות מגיעה מכבישה במלח (לימון כבוש, זיתים); באיראן המצע הוא אורז והחומציות מלימון מיובש ורכז רימונים; בעיראק הלחם משמש ככלי אכילה והחומציות מתמר הינדי; ובטורקיה המרכז הוא לחם, גריל ומזה. המטבח המרוקאי הוא גם היחיד מהארבעה שמפזר סוכר על מנה עיקרית.
שאלה: אילו מנות מרוקאיות מתאימות לצמחונים ולטבעונים? תשובה: מטבוחה וזעלוק טבעוניים במקורם ובלי שום התאמה. חריירה וקוסקוס מגיעים בגרסאות מסורתיות בלי בשר, שבהן החומוס מחליף אותו, ומסמן טבעוני כשמוותרים על החמאה בקיפול.
שאלה: מהו ras el hanout ובמה הוא שונה מבהרט? תשובה: Ras el hanout — מילולית “ראש החנות” — הוא תערובת הדגל של כל חנות תבלינים, ולכן הרכבה משתנה מחנות לחנות ומונה בין 12 ל-30 תבלינים. היא ארומטית ומתקתקת, על בסיס קינמון, הל, ציפורן, ג’ינג’ר, כורכום וורדים מיובשים, וכמעט אינה חריפה. בהרט לבנטיני או עיראקי צר ממנה, מבוסס על פלפל אנגלי וכמון, ופחות פרחוני.