מינסטרונה

מינסטרונה (Minestrone)

באיטלקית: minestrone, צורת ההגדלה של minestra — מרק. כלומר, מילולית, “מרק גדול”. השם מתאר את הרעיון במדויק: זהו לא מתכון קבוע אלא שיטה, שנועדה מלכתחילה לנצל את מה שיש — ירקות עונתיים, קטנייה מהמזווה, שאריות פסטה וקליפת גבינה שאין מה לעשות איתה.

מכאן שאין “מינסטרונה אותנטי” אחד: בליגוריה מוסיפים לו פסטו, במילאנו אורז במקום פסטה, ובטוסקנה מכניסים לחם ישן והוא הופך ל-ribollita. מה שכן קבוע הוא השלד — סופריטו, קטנייה, ירקות בשלוש קבוצות זמן, ופחמימה קטנה בסוף.

זמן הכנה: 25 דקות · זמן בישול: 45 דקות · סה"כ: כשעה ורבע · כמות: 8 מנות · רמת קושי: קלה

שלושת הכללים שהופכים ערבוב ירקות למינסטרונה

סופריטו הוא לא רשות. בצל, גזר וסלרי קצוצים דק, שמתרככים בשמן זית חמש עד שמונה דקות לפני שנכנס כל דבר אחר, הם היסוד שכל המרק עומד עליו. יחס מקובל: שני חלקים בצל, חלק גזר, חלק סלרי.

ירקות בשלוש קבוצות זמן. ירקות קשים (תפוח אדמה, שעועית ירוקה, כרוב) נכנסים ראשונים; ירקות רכים (קישוא, עגבנייה) באמצע; עלים ירוקים ועשבים בסוף. מי שמכניס הכול יחד מקבל חלק מהירקות מרוסקים וחלק לא מבושלים.

קליפת פרמזן במקום אבקת מרק. קליפת גבינת פרמז’ן קשה שנזרקת לסיר משחררת גלוטמט וחומצות אמינו לאורך הבישול. זהו טריק ביתי איטלקי ותיק, והוא נותן בדיוק את מה שאבקת מרק מנסה לספק — בלי 800 מ"ג נתרן לכוס. פירוט בעמוד מרק אינסטנט.

מרכיבים (ל-8 מנות)

לסופריטו:

• 3 כפות שמן זית
• 1 בצל גדול (כ-150 גרם), קצוץ דק
• 2 גזרים (כ-150 גרם), בקוביות קטנות
• 2 גבעולי סלרי (כ-150 גרם), בקוביות קטנות
• 3 שיני שום, קצוצות
• 1 כף רסק עגבניות

ירקות וקטניות:

• 200 גרם תפוח אדמה, בקוביות
• 200 גרם כרוב לבן או קייל, פרוס דק
• 150 גרם שעועית ירוקה, חתוכה לשליש
• 200 גרם קישוא, בקוביות
• 400 גרם עגבניות מרוסקות מקופסה
• 1 קופסת שעועית לבנה (קנליני או בורלוטי), מסוננת ושטופה — כ-250 גרם נטו
• 1.5 ליטר ציר ירקות או מים
• 1 קליפת גבינת פרמז’ן, אם יש
• 2 עלי דפנה, 1 כפית אורגנו יבש, פלפל שחור
• מלח, בסוף

בסוף ובהגשה:

• 120 גרם פסטה קטנה — ditalini, tubetti או שברי ספגטי
• צרור בזיליקום או פטרוזיליה, קצוץ
• 30 גרם גבינת פרמז’ן מגוררת (כ-4 גרם למנה)

אופן ההכנה

1. מכינים את הסופריטו. מחממים את שמן הזית בסיר גדול ומטגנים בצל, גזר וסלרי 8 דקות על אש בינונית, עד שהבצל שקוף והירקות התרככו. מוסיפים שום ורסק עגבניות ומערבבים דקה.
2. מוסיפים את הירקות הקשים. מכניסים תפוח אדמה, כרוב ושעועית ירוקה ומערבבים 2-3 דקות בשמן, כדי שייספגו טעם לפני הנוזל.
3. מוסיפים נוזל. מכניסים את העגבניות המרוסקות, את הציר, את עלי הדפנה, את האורגנו, את הפלפל ואת קליפת הפרמז’ן. מביאים לרתיחה ומנמיכים לאש קטנה.
4. מבשלים 25 דקות בסיר מכוסה חלקית.
5. מוסיפים את הירקות הרכים ואת השעועית. מכניסים את הקישוא ואת השעועית הלבנה המסוננת ומבשלים 10 דקות נוספות. שעועית מקופסה כבר מבושלת, ובישול ארוך יפרק אותה.
6. מבשלים את הפסטה בנפרד. מבשלים את הפסטה במים מלוחים עד al dente, מסננים ומוסיפים לקערות בהגשה. זהו השלב שקובע אם יישארו שאריות טובות: פסטה שמתבשלת בתוך המרק סופגת נוזל וממשיכה לתפוח במקרר, וביום השני המרק כבר אינו מרק. מי שמתכוון לסיים את הסיר באותו יום יכול לבשל אותה ישירות בפנים ב-8-10 הדקות האחרונות.
7. ממליחים בסוף, מוציאים את עלי הדפנה ואת קליפת הגבינה, ומוסיפים בזיליקום קצוץ מחוץ לאש.
8. מגישים עם כף פרמז’ן מגוררת וקילוח שמן זית.

ערך תזונתי והערכה קלורית

המנה המומלצת היא קערה של כ-350 מ"ל, שמינית מהסיר, כולל פסטה וכף פרמז’ן.

מינסטרונה הוא אחד המרקים המאוזנים בקטגוריה, וזה נובע מהמבנה ולא מכוונה: קטנייה נותנת חלבון וסיבים, פסטה בכמות קטנה נותנת פחמימה, וקילו וחצי ירקות נותנים נפח גדול בקלוריות מעטות. שלוש כפות שמן הזית הן כ-45 קלוריות למנה — הרכיב היקר ביותר בסיר, ובו־זמנית מה שמאפשר ספיגה של הליקופן מהעגבניות ושל הקרוטנואידים מהגזר.

הצירוף של קטנייה ופסטה באותה קערה אינו מקרי גם מבחינה תזונתית: קטניות דלות במתיונין ועשירות בליזין, ודגנים הפוכים בדיוק — יחד הם משלימים פרופיל חומצות אמינו שאף אחד מהם אינו מספק לבדו. אותו עיקרון עומד מאחורי חריירה ומאחורי אש רשתה.

מה שמוסיפים בקערה:

וריאציות וטיפים

• מינסטרונה אלה ג’נובזה: כף פסטו שנטרפת לתוך הקערה בהגשה (לא לתוך הסיר החם, שמאבד את ריח הבזיליקום). תוספת של כ-90 קלוריות למנה.
• ריבוליטה טוסקנית: ללא פסטה, עם 100 גרם לחם כפרי יבש שמתפורר לתוך המרק ועם קייל. המרק נעשה סמיך מאוד, וזו הגרסה שנועדה מלכתחילה לחימום מחדש (ribollita פירושו “מבושל מחדש”).
• גרסה טבעונית: מוותרים על הפרמז’ן ועל הקליפה, ומוסיפים כפית מיסו או 10 גרם פטריות מיובשות לאומאמי. יורד בכ-15 קלוריות למנה.
• שעועית יבשה במקום מקופסה: 120 גרם שעועית יבשה שהושרתה לילה, שנכנסת בתחילת הבישול. חוסכת נתרן, מוסיפה 20-30 דקות בישול, והערך התזונתי כמעט זהה.
• הכנה מראש: במקרר 5 ימים, בהקפאה 3 חודשים — תמיד בלי הפסטה. המרק משתפר מאוד ביום השני.

סיכום

מינסטרונה הוא לא מתכון אלא שיטה: סופריטו, קטנייה, ירקות לפי סדר קשיות, ופחמימה קטנה בסוף. כ-210 קלוריות לקערה עם 8 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים הופכות אותו לאחד המרקים הבודדים כאן שהם ארוחה שלמה. למרקים נוספים ראו מרקים, ולערכים תזונתיים של הירקות עצמם — יתרונות וחסרונות תזונתיים.