מבוא: שמרי תזונה / שמרי בירה (Nutritional Yeast)

שמרי תזונה (Nutritional Yeast), המכונים לעיתים תכופות בטעות “שמרי בירה”, הם פתיתים צהבהבים ויבשים המופקים מזן ספציפי של שמר האפייה והבירה – Saccharomyces cerevisiae. בניגוד לשמרים חיים המשמשים להתפחת בצק או לתסיסת אלכוהול, שמרי התזונה עוברים תהליך דקטיווציה (נטרול וחימום) בסוף גידולם על מצע עשיר של מולסה (דבשה) מסוכר קנים או סלק.

בתום הגידול, השמרים נקצרים, מפוסטרים, נשטפים ומייובשים בחום עד שהם הופכים לפתיתים (Flakes) או לאבקה כתושה דקה. תהליך הפסטור מבטיח שהשמרים ימותו (יאבדו את כושר התפיחה שלהם בגוף) ולכן הם לעולם לא יגרמו לזיהומי פטריות מיקרוביולוגיים (כגון קנדידה) לאלו הצורכים אותם. הקסם האמיתי של שמרי התזונה טמון מצד אחד בפרופיל הטעם שלהם - הם מתהדרים בטעם אומאמי, אגוזי וגבינתי מאוד המזכיר גבינת פרמזן עמוקה. ומצד שני, מדובר באחד המקורות הצפופים והמרשימים ביותר בעולם לחלבון מלא ולוויטמיני B, שהובילו אותם להפוך לרכיב מפתח במטבחים טבעוניים ואמצעי השלמה תזונתי נפוץ עבור ספורטאים מכל המינים.

ויטמין A הוא שם כולל לקבוצת תרכובות מסיסות שומן, הכוללות רטינול (מהחי) וקרוטנואידים (מהצומח). הוא מפורסם בעיקר בזכות תפקידו בראיית לילה, אך הוא קריטי גם להתמיינות תאים ולמערכת החיסון.

יתרונות (Pros)

1. שמירה על הראייה

חיוני לייצור פיגמנטים ברשתית העין המאפשרים ראייה בתנאי תאורה ירודה. מחסור הוא הגורם המוביל לעיוורון בילדים בעולם המתפתח.

2. בריאות העור

משמש בטיפולים דרמתולוגיים (כמו רואקוטן ורטין-A) לטיפול באקנה והאצת התחדשות העור.

3. תמיכה חיסונית

שומר על שלמות הריריות (במעי, בריאות) המהוות מחסום ראשוני בפני זיהומים.

תיאמין (B1) הוא ויטמין מסיס מים המשתתף בתהליכי הפקת אנרגיה מפחמימות. הוא קריטי לתפקוד תקין של הלב, השרירים ומערכת העצבים. מחסור חמור גורם למחלת ה’ברי-ברי'.

יתרונות (Pros)

1. הפקת אנרגיה

B1 הוא קואנזים חיוני במעגל קרבס, המאפשר לגוף להפוך מזון (בעיקר פחמימות) לאנרגיה זמינה (ATP).

2. תפקוד עצבי

חיוני להולכה עצבית תקינה ולסינתזה של נוירוטרנסמיטורים. מסייע בשמירה על מצב רוח תקין ויכולות קוגניטיביות.

3. בריאות הלב

משחק תפקיד חשוב בשמירה על מתח שריר הלב ותפקודו התקין.

ויטמין B12 הוא ויטמין מסיס מים המיוצר על ידי חיידקים ונמצא באופן טבעי רק במזונות מהחי. הוא חיוני לייצור DNA, לכדוריות דם אדומות ולמעטפת המיאלין המגנה על העצבים.

יתרונות (Pros)

1. מניעת אנמיה מגלובלסטית

חיוני להתפתחות תקינה של כדוריות דם. מחסור גורם לכדוריות גדולות ולא מתפקדות (אנמיה מגלובלסטית), הגורמת לעייפות קשה.

2. בריאות מערכת העצבים

חיוני לשמירה על המיאלין. מחסור ממושך יכול לגרום לנזק עצבי בלתי הפיך, נימול ובעיות זיכרון.

ויטמין B6 מעורב בלמעלה מ-100 ריאקציות אנזימטיות, בעיקר במטבוליזם של חלבונים. הוא חיוני לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין, ומכאן חשיבותו למצב הרוח.

יתרונות (Pros)

1. איזון מצב רוח

חיוני לייצור סרוטונין ומלטונין, ולכן מסייע בוויסות מצב רוח ושינה.

2. הפחתת בחילות

משמש לעיתים להקלה על בחילות בוקר בהריון (תחת פיקוח רפואי).

3. מטבוליזם של חלבון

ככל שצורכים יותר חלבון, כך הגוף זקוק ליותר B6 לפירוקו ובנייתו.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. רעילות עצבית

מינונים גבוהים מאוד (בתוספים) לאורך זמן עלולים לגרום לנזק עצבי (נוירופתיה) ולחוסר תחושה בגפיים.

פולאט (הצורה הטבעית) וחומצה פולית (הצורה הסינתטית) חיוניים לייצור DNA וחלוקת תאים. זהו אחד התוספים החשובים ביותר לנשים בגיל הפוריות.

יתרונות (Pros)

1. מניעת מומים מולדים

לקיחת תוסף לפני ובמהלך ההריון מונעת מומים קשים בעמוד השדרה ובמוח העובר.

2. ייצור כדוריות דם

יחד עם B12, חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ומניעת אנמיה.

3. בריאות הלב

מסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. מיסוך חוסר B12

מינון גבוה של חומצה פולית יכול לתקן את האנמיה של חוסר B12, אך לא את הנזק העצבי, מה שמקשה על האבחון.

ויטמין C הוא אולי הוויטמין המוכר ביותר. הוא נוגד חמצון מסיס מים שחיוני לסינתזת קולגן, לריפוי פצעים ולתפקוד מערכת החיסון. בני אדם, בניגוד לרוב בעלי החיים, אינם מסוגלים לייצרו בעצמם.

יתרונות (Pros)

1. ייצור קולגן

ויטמין C חיוני לאנזימים הבונים את הקולגן, החלבון המבני של העור, הגידים וכלי הדם. מחסור גורם לצפדינה.

2. שיפור ספיגת ברזל

לקיחת ויטמין C יחד עם מקורות צמחיים של ברזל משפרת משמעותית את ספיגת הברזל במעי.

3. פעילות נוגדת חמצון

מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים ומסייע למחזר נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E.

ויטמין E הוא משפחה של נוגדי חמצון מסיסי שומן, כשהנפוץ והפעיל ביותר הוא אלפא-טוקופרול. תפקידו העיקרי הוא להגן על חומצות שומן בקרומי התאים מפני נזקי חמצון.

יתרונות (Pros)

1. נוגד חמצון חזק

מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים, במיוחד ברקמות עשירות בשומן כמו המוח והעור.

2. בריאות העור

נפוץ בשימוש קוסמטי להגנה מפני נזקי שמש ולהאצת החלמה של צלקות וכוויות.

3. דילול דם עדין

בעל השפעה עדינה של דילול דם, מה שעשוי לשפר זרימת דם.

ויטמין K מופיע בשתי צורות עיקריות: K1 (מירקות ירוקים, אחראי על קרישה) ו-K2 (ממזון מותסס וחי, אחראי על ניתוב סידן). בעוד תפקידו בקרישה ידוע, חשיבותו לבריאות העצם והלב מתבררת במחקרים עדכניים.

יתרונות (Pros)

1. קרישת דם (K1)

חיוני לייצור חלבוני קרישה בכבד. מונע דימום יתר בפציעות.

2. בריאות העצם (K2)

מפעיל חלבון (Osteocalcin) המקבע את הסידן לעצמות ומחזק אותן.

3. מניעת הסתיידות עורקים (K2)

מפעיל חלבונים (MGP) המונעים שקיעת סידן בכלי הדם, ובכך מגן על הלב.

עלים ירוקים הם הבסיס לכל תזונה בריאה, עשירים בויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. אך בבואנו לבחור את העלה לשייק, לסלט או לפשטידה – במי כדאי לבחור?

1. תרד (Spinach)

העלה המוכר והאהוב (תודה לפופאי), רך וקל לשילוב.

• הרכב: עשיר בויטמין K, ויטמין A, חומצה פולית וברזל.
• יתרונות:
  • טעם עדין: משתלב בקלות בשייקים ובחביתות ללא טעם לוואי חזק.
  • דלות קלורית: צפיפות ערכים תזונתיים גבוהה מאוד ביחס לכמעט אפס קלוריות.
  • זמינות: קל להשיג טרי או קפוא בכל עונה.
• חסרונות:
  • אוקסלטים: מכיל כמות גבוהה של חומצה אוקסלית המפריעה לספיגת סידן ועלולה לגרום לאבנים בכליות אצל אנשים רגישים (בישול מפחית את כמותה).

2. קייל (Kale)

הכוכב הטרנדי של העשור האחרון, “מלך הסיבים”.