הברזל (Iron) הוא מינרל קורט חיוני, המהווה את אבן היסוד של החיים האירוביים שלנו. תפקידו העיקרי הוא לשמש כמרכיב המרכזי במולקולת ההמוגלובין – החלבון שנמצא בתוך תאי הדם האדומים ואחראי להסיע חמצן מהריאות אל כל תא ותא בגוף. מחסור בברזל (אנמיה) הוא החוסר התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות, ילדים וצמחונים.

שני סוגי הברזל: המלחמה על הספיגה

הגוף שלנו יודע לספוג ברזל בצורה שונה מאוד בהתאם למקור שלו:

אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט המצוי בתוך כל תא בגוף. הוא פועל בסינרגיה הפוכה לנתרן: בעוד נתרן מעלה לחץ דם, אשלגן מסייע להורידו ומרחיב כלי דם.

יתרונות (Pros)

1. איזון לחץ דם

תזונה עשירה באשלגן מוכחת כמסייעת להורדת לחץ דם ולהפחתת הסיכון לשבץ.

2. תפקוד שרירים ולב

חיוני לפעילות החשמלית של הלב ולהרפיית שרירים.

3. מניעת אבני כליה

מסייע בהפחתת הפרשת סידן בשתן, ובכך מוריד סיכון לאבנים.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. סכנה לחולי כליות

עבור אנשים עם תפקוד כליות לקוי, עודף אשלגן בדם (היפרקלמיה) הוא מצב מסכן חיים שעלול לגרום להפרעות קצב לב.

זרחן נמצא בכל תא בגוף ומהווה כ-1% ממשקל הגוף הכולל. רובו נמצא בעצמות ובשיניים, אך הוא חיוני גם לייצור אנרגיה (ATP) ולמבנה ה-DNA.

יתרונות (Pros)

1. בריאות העצם והשיניים

יחד עם סידן, זרחן הוא מרכיב קריטי במינרליזציה של העצם והשיניים.

2. מטבוליזם אנרגטי

מהווה חלק ממולקולת ה-ATP, מטבע האנרגיה של הגוף, וחיוני לפעילות השרירים והעצבים.

3. איזון חומציות

משמש כבופר חשוב לשמירה על רמת החומציות (pH) התקינה בדם.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. עודף בתזונה המערבית

זרחן נפוץ מאוד במזון מעובד ובמשקאות מוגזים (כחומצה זרחתית). עודף זרחן עלול לשבש את מאזן הסידן ולפגוע בעצמות.

יוד הוא מינרל שכל תפקידו העיקרי בגוף הוא ייצור הורמוני בלוטת התריס. הורמונים אלו שולטים על קצב חילוף החומרים, גדילה והתפתחות.

יתרונות (Pros)

1. תפקוד מטבולי

מאפשר לבלוטת התריס לייצר הורמונים המווסתים את האנרגיה והמשקל בגוף.

2. התפתחות מוחית בהריון

חיוני ביותר בהריון; מחסור חמור גורם לפיגור שכלי בלתי הפיך בעובר.

3. מניעת זפקת (Goiter)

מונע את הגדלת בלוטת התריס, המנסה לפצות על חוסר ביוד.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. עודף מסוכן כמו חוסר

צריכת יוד מוגזמת (למשל, מאצות) עלולה גם היא לשבש את פעילות הבלוטה ולגרום לדלקות או פעילות יתר.

מנגן הוא מינרל קורט שפחות מדובר בו, אך הוא חיוני לתפקוד המוח, מערכת העצבים ומערכות אנזימטיות רבות בגוף.

יתרונות (Pros)

1. נוגד חמצון

מרכיב באנזים ה-SOD במיטוכונדריה, אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר בגוף.

2. בניית עצם

יחד עם מינרלים אחרים, תורם לצפיפות העצם ולבניית סחוס.

3. מטבוליזם

משתתף בחילוף חומרים של פחמימות, חומצות אמינו וכולסטרול.

4. ריפוי פצעים

חיוני לייצור קולגן לריפוי עור פגוע.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. רעילות נשימתית

חשיפה תעשייתית לאבק מנגן מסוכנת למוח, אך זה נדיר בתזונה.

נחושת היא יסוד קורט הנמצא בכל רקמות הגוף. היא עובדת בצמוד לברזל ביצירת כדוריות דם ואחראית על גמישות כלי הדם, העצמות והמפרקים.

יתרונות (Pros)

1. מטבוליזם של ברזל

חיונית להובלת ברזל בגוף; ללא נחושת, הברזל נאגר ברקמות ולא מגיע לדם.

2. ייצור קולגן ואלסטין

שומרת על חוזק וגמישות העור וכלי הדם.

3. ייצור אנרגיה

משתתפת בתהליך הנשימה התאית ויצירת ATP.

4. פיגמנטציה

חיונית לייצור מלנין, הפיגמנט של העור והשיער.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. איזון עם אבץ

עודף אבץ בתזונה או בתוספים מפריע לספיגת נחושת ועלול לגרום למחסור בה.

נתרן הוא האלקטרוליט העיקרי בנוזל החוץ-תאי. למרות המוניטין השלילי שלו בהקשר של לחץ דם, הוא חיוני לחיים: הוא מווסת את נפח הדם, מאזן הנוזלים והולכת אותות עצביים.

יתרונות (Pros)

1. מאזן נוזלים

נתרן הוא הגורם המרכזי הקובע את נפח הנוזלים בגוף. הוא חיוני למניעת התייבשות, במיוחד בזמן מאמץ גופני והזעה.

2. ביצועים ספורטיביים

ספורטאים המאבדים מלחים בזיעה חייבים להשלים נתרן כדי למנוע ירידה בביצועים, התכווצויות שרירים והיפונתרמיה (מצב מסכן חיים).

סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. מעבר לתפקידו המבני בעצמות ובשיניים, הוא קריטי לכיווץ שרירים (כולל הלב), לקרישת דם ולהולכה עצבית.

יתרונות (Pros)

1. בניית ושימור עצם

חיוני לצפיפות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס ושברים בגיל המבוגר. חשוב במיוחד בגיל ההתבגרות ובגיל המעבר.

2. תפקוד שרירים ועצבים

סידן הוא הטריגר לכיווץ סיבי השריר, ובלעדיו הלב והשרירים לא יפעלו כראוי.

3. קרישת דם

משחק תפקיד מרכזי בתהליך קרישת הדם וריפוי פצעים.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. שקיעה בכלי דם

תוספי סידן במינון גבוה, ללא איזון עם ויטמין D ו-K2, עלולים לשקוע בעורקים במקום בעצמות ולהגביר סיכון למחלות לב.

סלניום הוא יסוד קורט החיוני בכמויות מזעריות. הוא רכיב מפתח באנזימים נוגדי חמצון וקריטי לתפקוד תקין של בלוטת התריס ולמערכת החיסון.

יתרונות (Pros)

1. בריאות בלוטת התריס

בלוטת התריס מכילה את ריכוז הסלניום הגבוה בגוף. הוא חיוני להמרת הורמון התירואיד לצורתו הפעילה (T4 ל-T3).

2. הגנה נוגדת חמצון

מרכיב באנזים גלוטתיון פראוקסידאז, המגן על התאים מפני נזקי חמצון.

3. חיזוק חיסוני

משפר את התגובה החיסונית נגד נגיפים.

חסרונות ותופעות לוואי (Cons)

1. טווח בטיחות צר

ההבדל בין מינון מועיל לרעיל הוא קטן. צריכה עודפת (סלנוזיס) גורמת לנשירת שיער, ריח פה של שום ונזק עצבי.

מלח הוא התבלין הבסיסי ביותר במטבח, אך בשנים האחרונות מדפי התבלינים התמלאו במלחים אקזוטיים בצבעים שונים ומחירים גבוהים. האם יש הצדקה בריאותית למחיר?

1. מלח שולחן (Table Salt)

המלח הנפוץ בכל בית, המופק לרוב ממכרות מלח תת-קרקעיים.

• הרכב: כמעט 100% נתרן כלורי (NaCl). עובר תהליך זיקוק יסודי להסרת מינרלים אחרים.
• יתרונות:
  • יוד: ברוב המדינות (ובישראל) מועשר ביוד, מינרל קריטי לתפקוד בלוטת התריס ולהתפתחות מוחית בעוברים.
  • מחיר: הזול ביותר וזמין בכל מקום.
  • מרקם: גרגירים אחידים ודקים הנמסים בקלות בבישול.
• חסרונות:
  • חומרים מונעי התגיישות: מכיל תוספים כימיים כדי למנוע ספיחת לחות והתגבשות.
  • זיקוק: תהליך העיבוד מסיר כל שריד למינרלים טבעיים אחרים.

2. מלח הימלאיה ורוד (Himalayan Pink Salt)

נחצב במכרות בפקיסטן (ליד ההימלאיה), ומקבל את צבעו מתחמוצות ברזל.