במשך שנים שלטה החיטה הלבנה במאפיות, אך מהפכת הבריאות החזירה למרכז הבמה דגנים עתיקים וקמחים מלאים. בואו נעשה סדר במדף הקמחים.

1. קמח חיטה מלא (Whole Wheat Flour)

הקמח הסטנדרטי והזמין ביותר.

• הרכב: נטחן מגרעין החיטה בשלמותו. עשיר בגלוטן.
• יתרונות:
  • זמינות ומחיר: הקמח המלא הזול והנגיש ביותר.
  • אפייה: תכולת הגלוטן הגבוהה מאפשרת יצירת לחמים תפוחים ואווריריים יחסית בקלות.
  • סיבים: מכיל סיבים מסיסים ולא מסיסים המסייעים לפעילות המעיים.
• חסרונות:
  • עיכול: גלוטן החיטה המודרנית נחשב לקשה יותר לעיכול עבור אנשים רבים ועלול לגרום לנפיחות.
  • טעם: טעם דומיננטי ומרקם דחוס שחלק מהאנשים (וילדים) פחות אוהבים.

2. קמח כוסמין מלא (Spelt Flour)

דגן עתיק, “בן דוד” של החיטה, שנשתמר בצורתו המקורית אלפי שנים.

עלים ירוקים הם הבסיס לכל תזונה בריאה, עשירים בויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. אך בבואנו לבחור את העלה לשייק, לסלט או לפשטידה – במי כדאי לבחור?

1. תרד (Spinach)

העלה המוכר והאהוב (תודה לפופאי), רך וקל לשילוב.

• הרכב: עשיר בויטמין K, ויטמין A, חומצה פולית וברזל.
• יתרונות:
  • טעם עדין: משתלב בקלות בשייקים ובחביתות ללא טעם לוואי חזק.
  • דלות קלורית: צפיפות ערכים תזונתיים גבוהה מאוד ביחס לכמעט אפס קלוריות.
  • זמינות: קל להשיג טרי או קפוא בכל עונה.
• חסרונות:
  • אוקסלטים: מכיל כמות גבוהה של חומצה אוקסלית המפריעה לספיגת סידן ועלולה לגרום לאבנים בכליות אצל אנשים רגישים (בישול מפחית את כמותה).

2. קייל (Kale)

הכוכב הטרנדי של העשור האחרון, “מלך הסיבים”.

טף (Eragrostis tef)

טף הוא דגן קטן אתיופי בעל צפיפות תזונתית גבוהה יחסית למשקלו. הוא ללא גלוטן, עשיר בסיבים, חלבון (אם כי לא חלבון שלם), וברזל.

יתרונות תזונתיים

• ללא גלוטן: מתאים לצליאק ורגישויות
• סיבים: תרומה משמעותית לעיכול ולשובע
• ברזל ומגנזיום: בכמויות טובות יחסית לדגנים אחרים

אזהרות

• חלבון בטף חסר ליזין בכמות מספקת — יש לשלבו עם קטניות לחלבון שלם.
• טף עם תכולת רוטן (חומצה פיטית) גבוהה — הנתון מקטן את ספיגת מינרלים.

שימוש קולינרי

טף משמש לייצור אנג’ירה (פיתה אתיופית מותססת), דורה דגנים, ופוד בישול חם. האיטיות בבישול מחשיבה קשתות מעניינות.

אגס (Pyrus communis)

אגס הוא פרי עשיר בסיבים, במיוחד פקטין, וכן מספק ויטמינים (כגון ויטמין C) ומינרלים. היותו עשיר במים ותמציות סוכר טבעיות הופך אותו לפרי משביע ונוח כתחליף חטיפים מעובדים.

יתרונות תזונתיים

• פקטין וסיבים מסיסים התורמים לשובע ולהאטת ספיגת סוכר
• תכולת מים גבוהה: עוזרת להידרציה ותחושת שובע

אזהרות

• פרי מתוק יחסית — יש להתחשב במצבים של מדדי סוכר גבוהים ולשלבו במנות מאוזנות.

שימוש קולינרי

אכילה טרייה, בתוספת לסלטים, אפייה ובישול; מיושר עם גבינות רכות ומתוקים טבעיים.

יתרונות תזונתיים ובריאותיים של ארטישוק (Cynara cardunculus var. scolymus)

ארטישוק (חורשף) הוא צמח רב־שנתי ממשפחת המורכבים, המוערך הן קולינרית והן רפואית. זהו אחד הירקות העשירים ביותר בנוגדי חמצון, והוא ידוע במיוחד בהשפעתו המיטיבה על הכבד ומערכת העיכול.

הגנה על הכבד וניקוי רעלים

שני פיטוכימיקלים עיקריים בארטישוק, סינרין (Cynarin) וסילימרין (Silymarin), ידועים ביכולתם להגן על הכבד, לעודד התחדשות רקמות כבד ולשפר את ייצור והפרשת מיצי המרה – תהליך חיוני לסילוק רעלים מהגוף ולעיכול שומנים.

במיה (Abelmoschus esculentus)

במיה הוא ירק עתיר סיבים המכיל ריריות צמחים (מיאלג’ים) שמסייעות בעיכול ובהרגעה של רירי המעבר העיכוליים. הבמיה מספקת סיבים מסיסים ובלתי־מסיסים, ויטמין C, ויטמין K ומינרלים כמו מגנזיום ואשלגן.

יתרונות תזונתיים

• סיבים ומיוקוזיל התורמים לבריאות מעי ולקשירת חלק מהמיקרו־חומרים
• תמיכה בוויסות סוכר בדם בעקבות הסיבים והמרקם המיוחס

אזהרות

• יש שטיפה ובישול נכונים להפחתת פעולת ריריות אם נדרשת מרקם יבש יותר; לא ידוע על סיכונים תזונתיים עיקריים פרט לאלרגיות נדירות.

שימוש קולינרי

נפוצה בתבשילים, מרקים וטיגון קל. בבישול איטי משחררת מרקם סמיך מקומי.

תאנים (Ficus carica)

תאנים הן פרי עתיק בעל תכולת סיבים גבוהה יחסית, עם ואריאציה בין תאנים טריות לתאנים מיובשות (הן מרכזות סוכרים ומינרלים). הן מספקות סיבים תזונתיים, בעיקר פקטין, וכן ויטמינים ומינרלים בכמות מתונה.

יתרונות תזונתיים

• סיבים תזונתיים התורמים לעיכול סדיר ולתחושת שובע
• אשלגן: תמיכה באיזון אלקטרוליטים
• נוגדי חמצון במעט — תרכובות פנוליות

אזהרות

• מיובשות מרכזות סוכר וקלוריות; יש לצרוך במידה למניעת עומס גלוקוזי.
• אנשים עם רגישות לעיכול סיבים צריכים להתאים מנות.

שימוש קולינרי

נצרכות טריות או מיובשות כסוכר טבעי בחטיפים, בתבשילים ובסלטים.