מבוא: נאטו (Natto) - אוצרות ההתססה היפנית

נאטו (Natto) הוא מאכל יפני מסורתי ועתיק יומין, המורכב מפולי סויה שלמים שעברו תהליך התססה ייחודי על ידי חיידקי Bacillus subtilis. למאכל זה מוניטין של “מזון-על” של ממש בתרבות היפנית, שם הוא נצרך באופן קבוע, לרוב כארוחת בוקר על גבי קערת אורז.

לנאטו יש מאפיינים תחושתיים יוצאי דופן שלעיתים מרתיעים טועמים מערביים מערביים בתחילה: הוא ניחן בריח חזק (המזכיר מעט גבינה כחולה או אמוניה קלה עקב פירוק חלבוני), טעם אומאמי עמוק ואגוזי, ויותר מכל – מרקם רירי ודביק במיוחד (Mucilage), שנוצר מהשרשראות הפולימריות של חומצה פוליגלוטמית שמייצרים החיידקים. מעבר לטעם ולמרקם, נאטו הוא מעצמה תזונתית חסרת תחרות. הוא נחשב למקור הטבעי והזמין ביותר בטבע לוויטמין K2, והוא המקור הבלעדי לאנזים בעל הסגולות הרפואיות – נאטוקינאז (Nattokinase).

עדשים הן אולי המזון העתיק והבריא ביותר לאדם, ומקור החלבון העיקרי לטבעונים וצמחונים. אבל הצבעים השונים הם לא רק ליופי – הם מעידים על הבדלים בטעם, במרקם ובבישול.

1. עדשים כתומות/אדומות (Red Lentils)

העדשים המפוצלות שהוסרה קליפתן.

• תכונות: ללא קליפה, רכות מאוד.
• יתרונות:
  • מהירות: מתבשלות תוך 15-20 דקות ללא צורך בהשרייה מוקדמת. ה"פאסט פוד" של הטבע.
  • עיכול: הקלות ביותר לעיכול מבין כל הקטניות (כי אין קליפה המכילה סיבים קשים). מצוינות לתינוקות.
  • מרקם: מתפרקות בבישול והופכות למחית – אידיאליות למרקים סמיכים, דאל הודי וממרחים.
• חסרונות:
  • צורה: לא שומרות על צורתן, לא מתאימות לסלטים.
  • סיבים: מכילות פחות סיבים תזונתיים מהשאר (בגלל הסרת הקליפה).

2. עדשים ירוקות/חומות (Green/Brown Lentils)

העדשה הקלאסית והנפוצה ביותר (“עדשים של מג’דרה”).

יתרונות תזונתיים ובריאותיים של עדשים חומות (Brown Lentils)

עדשים חומות הן קטנית בעלת צפיפות תזונתית גבוהה, המאופיינת בתכולה משמעותית של חלבון צמחי, סיבים תזונתיים ומיקרונוטריינטים חיוניים. בשל הרכבן, הן נחשבות למזון פונקציונלי התורם לבריאות מטבולית, קרדיו־וסקולרית ועיכולית.

חלבון צמחי ופרופיל חומצות אמינו

עדשים חומות מכילות כ־24–26% חלבון (במשקל יבש), ומהוות מקור מרכזי לחלבון בתזונה מבוססת צומח. אף שהן אינן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מיטבית, שילוב עם דגנים יוצר פרופיל חומצות אמינו משלים בעל ערך ביולוגי גבוה.

יתרונות תזונתיים ובריאותיים של שעועית מש (Vigna radiata)

שעועית מש (Mung Bean) היא קטנית קטנה וירוקה הנפוצה במטבחי אסיה והודו. היא ידועה בקלות העיכול שלה בהשוואה לקטניות אחרות ובפרופיל תזונתי מאוזן ועשיר.

חלבון צמחי וקל לעיכול

המש עשירה בחלבון איכותי ומכילה חומצות אמינו חיוניות כגון פנילאלנין, לאוצין ו־ואלין. הודות להרכב הפחמימות שבה, היא נוטה לגרום לפחות אי־נוחות במערכת העיכול (גזים) ביחס לקטניות גדולות יותר, מה שהופך אותה למתאימה גם לבעלי עיכול רגיש.