עולם השמנים למאכל עבר מהפכה בשנים האחרונות, עם מעבר משמנים מזוקקים לשמנים בכבישה קרה. שלושת הכוכבים הבולטים במטבח הבריא הם שמן הזית, שמן הקוקוס ושמן האבוקדו, אך לכל אחד תפקיד אחר במטבח ובגוף.

1. שמן זית כתית מעולה (Extra Virgin Olive Oil)

אבן היסוד של התזונה הים-תיכונית והנחקר ביותר מבין השמנים.

• הרכב: עשיר בעיקר בחומצה אולאית (שומן חד-בלתי רווי) ופוליפנולים.
• יתרונות:
  • בריאות הלב: מוכח מדעית כמפחית סיכון למחלות לב, שבץ ויתר לחץ דם.
  • נוגדי חמצון: מכיל אולאוקנתאל (Oleocanthal), תרכובת בעלת אפקט אנטי-דלקתי הדומה לאיבופרופן.
  • טעם: מוסיף ארומה וטעם עשיר לסלטים ותבשילים.
• חסרונות:
  • נקודת עשן: בינונית (כ-190-210 מעלות), מתאים לטיגון קל ואפייה, אך פחות לטיגון עמוק ממושך מאוד בטמפרטורות קיצון.
  • רגישות לאור: מתחמצן בקלות באור וחום, דורש בקבוק כהה ואחסון קריר.

2. שמן קוקוס (Coconut Oil)

השמן השנוי במחלוקת שעשה קאמבק אדיר.